программа на руки

Ответ от Придворный палач[мастер]
Программа 1
№ Упражнения Подходы и повторения Время отдыха
Тренировка 1
1 Жим ногами 3х8-10 3
2 Подъем на носки 3х20 2
3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3
4 «Молоток» с гантелями 3х12 4
5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5
2-3 дня отдыха
Тренировка 2
1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4
2 Жим штанги лежа 3х8 3
3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3
4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3
5 Шраги с гантелями 2х10 3
6 Скручивания на пресс 3х10 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 3
1 Приседания 3х15 4
2 Сгибание ног лежа 3х10 3
3 Французский жим 3х8-10 3
4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4
5 Разгибания рук на блоке 3х12 5
2-3 дня отдыха
Тренировка 4
1 Становая тяга 3х7 5
2 Верхний блок 2х10 3
3 Т-тяга 3х12 3
4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2
5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2
2-3 дня отдыха
Начало нового цикла
Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан.
Для тех, кто нашел незнакомое упражнение, рекомендуем прочесть публикацию «Упражнения в бодибилдинге и их выполнение» .
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Программа 2
№ Упражнения Подходы и повторения Время отдыха
Тренировка 1
1 Жим ногами 3х8-10 4
2 Икры 3х20 2
3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3
4 Шраги с гантелями 2х10 3
5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 2
1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5
2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3
3 Французский жим 3х8-10 3
4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3
5 Скручивания на пресс 3х10 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 3
1 Приседания 3х15 4
2 Сгибание ног лежа 3х10 3
3 Верхний блок 2х10 3
4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 4
1 Становая тяга 3х7 5
2 Т-тяга 2х10 3
3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3
4 «Молоток» с гантелями 3х12 4
5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2
Внимание! Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова - сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе.
Источник: удачи.