программа тренировок для эктоморфа

Ответ от Paranoia Syndrome[гуру]
Если перед вами встает вопрос: «Как накачаться эктоморфу?» , нужно понимать, что массу мышц набрать будет достаточно тяжело, но возможно. В программу занятий обязательно должны быть включены базовые упражнения для эктоморфа, куда входят:
становая тяга;
приседание со штангой;
жим из положения лежа;
отжимания на брусьях или турнике;
скручивания.
Это те элементы, которые будут наиболее эффективно способствовать набору мышечной массы, поскольку задействуют все необходимые группы мышц в организме. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Тренировки с большим весом оправдывают себя – чем больше вес, тем сильнее нагрузка на мышцы, что ведет к их увеличению.
Любая тренировка для эктоморфа должна предусматривать отдых после выполнения упражнений в два-три дня. Делается это для того, чтобы организм не перенапрягался, тем более, что мышцы растут во время отдыха.
Выполняя упражнения для эктоморфа, не упускайте из виду хорошее питание. Если организм получает недостаточно пищи, то необходимого результата достигнуть невозможно. И не пренебрегайте разминкой перед началом занятий.
Набор массы для эктоморфа
Правильная программа для набора массы для эктоморфа должна включать в себя три основных элемента: питание, тренировки и отдых для восстановления мышц. Про питание будет сказано отдельно, поэтому пока коснемся двух последних пунктов.
Занятия нужны для того, чтобы активировать процесс роста в мышечной массе. Если вы эктоморф, как набрать массу? Прежде всего, нужно осуществлять работу с большими весами. Оптимальным графиком будет 7-8 повторений, по 3-4 подхода. Между каждым подходом нужно устраивать пятиминутные передышки. Также для скорейшего набора массы необходимо первые три-четыре месяца активно уделять внимание базовым силовым элементам.
Лучше, если тренировка на массу для эктоморфа будет активной, но при этом ее длительность не должна превышать одного часа. В противном случае может грозить перетренированность. Благодаря специфическому строению тела, излишнее усердие может навредить эктоморфу, «пережечь» мышцы, в результате чего пропадет уже достигнутый эффект.
Если вы думаете о том, как набрать вес эктоморфу, то не забывайте про отдых. Обычно хватает пары дней, но некоторые группы мышц могут потребовать и наделю на восстановление. Поэтому, если вы чувствуете слабость, неприятные ощущения или другие признаки, указывающие на то, что мышцы еще полностью не отдохнули, не спешите возвращаться к упражнениям.
Набор мышечной массы для эктоморфа должен сопровождаться полноценным сном – около 8-10 часов ежесуточно. Если есть возможность и желание поспать дополнительно пару часов в течение дня, не отказывайте себе в этом. Программа для эктоморфа на массу должна учитывать, что такие люди обладают пониженной стрессоустойчивостью, что может негативным образом отразиться на тренировках. Поэтому лучше попытаться не нервничать и вести себя спокойнее, сохраняя бодрое настроение.
Спрашивая себя, как набрать мышечную массу эктоморфу, не забывайте и о том, что нужно постараться минимизировать траты энергии впустую, уделяя время только тем делам, которые действительно важны. Ведь в спортивном зале вам понадобятся все силы.