Автор /// задал вопрос в разделе Занятия спортом
Подскажите упражнения для наращивания ягодичной мышечной массы. и получил лучший ответ
Ответ от Alexander[гуру]
Для девушки (если нет серъезных травм спины) :
-Приседания со штангой на плечах;
-Приседания с гантелями в руках;
-Выпады (разножки) с гантелями в руках, поочередно для каждой ноги;
-Становая тяга на выпрямленных ногах со штангой (румынская) ;
-Становая тяга на выпрямленных ногах с гантелями (румынская) ;
Если есть инструктор в зале, то обязательно научитесь правильной технике выполнения. Так как зачастую все говорят по разному, советую побольше изучить технику выполнения этих упражнений.
Ответ от Lees[активный]
приседы со штангой
приседы со штангой
Ответ от Ёанчё[активный]
Напрягай (2 сек.) , далее расслабляй (3 сек. ) свой центр тяжести, так поочереди 3-4 подхода в день по 10 минут, спим только на животе, 15 раз приседаем первый раз, + 1 прибавляем каждые 2 дня, погоняй обруч.
Напрягай (2 сек.) , далее расслабляй (3 сек. ) свой центр тяжести, так поочереди 3-4 подхода в день по 10 минут, спим только на животе, 15 раз приседаем первый раз, + 1 прибавляем каждые 2 дня, погоняй обруч.
Ответ от Ирина[гуру]
Становая тяга и выпады со штангой. А из кардио-степплер.
Становая тяга и выпады со штангой. А из кардио-степплер.
Ответ от Елена[гуру]
Одно из "проблемных" женских мест - это бедра и ягодицы. Предлагаем вам комплекс упражнений, которые, при ежедневных занятиях, улучшат ваш внешний вид. Чтобы заметить эффект от занятий, следует выполнять их в течение одного - двух месяцев.
Полумостик. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На "раз" подтяните колени вверх, не отрывая стоп от пола, на "два" приподнимите бедра вверх, опираясь на голову и стопы. Сильно напрягите мышцы ягодиц, руки прижаты к бедрам, На "три" опустите бедра. На "четыре" выпрямите ноги. Дыхание равномерное, упражнение повторяется 10-15 раз. Оно укрепляет мышцы ягодиц.
Через некоторое время усложните упражнение. Лягте на спину, ноги положите на край стула, руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. На "раз" приподнимите бедра, напрягая ягодицы, и обопритесь на голову и пятки. Руки плотно прилегают к полу. На "два" задержитесь в этой позиции. На "три" опустите бедра. На "четыре" выпрямите ноги. Помните о дыхании. Повторить упражнение 10-15 раз.
Упор на руки. Сядьте на пол, ноги соедините вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево, руками, слегка согнутыми в локтях, обопритесь о пол. Одновременно ногами сделайте вертикальные "ножницы". Опираясь ладонями о пол, возвратитесь в исходное положение и соедините ноги вместе. Затем это же упражнение выполняется вправо. Упражнение повторить по 5-10 раз в каждую сторону. Не задерживайте дыхания. Упражнение покажется сначала сложным, поэтому выполняйте его медленно, включая в работу все тело. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
"Саранча". Лягте на живот, голову запрокиньте назад, подбородком обопритесь о пол руки вытяните вдоль тела. На "раз" поднимите руки (кисти сжаты в кулак, локти выпрямлены) и выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте в этот момент вдох. На "два" опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На "три" поднимите руки и левую ногу вверх - вдох. На "четыре" опустите ногу и руки - выдох. Повторите каждой ногой упражнение 5-10 раз, подбородок все время упирается в пол. Через несколько дней можете попытаться поднимать обе ноги одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.
Перекидывание ног. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонью вниз, левой ладонью упрись в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на правый бок. Упражнение повторяется 10 раз. Затем лягте на левый бок. Повторите упражнение в другую сторону. Упражнение способствует похудению бедер, ягодиц.
Ходьба на носках. Поднимитесь на носки и идите вперед маленикими шажками, не сгибая ног в коленях и напрягая ягодицы. Сделайте 50-80 шагов. Это упражнения для ягодиц и мышц ног.
Переваливание ног. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните стопы как можно ближе к бедрам. Ладонями обопритесь о пол сзади. В этом положении медленно переносите колени вправо и влево, стараясь коснуться пола. Повторить 10-20 раз. Упражнение способствует похудению бедер.
Махи ногой. Встаньте левым боком к спинке стула (близко) , возьмитесь за спинку левой рукой, это облегчит вам упражнение. Теперь выполните сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите упражнение 10 раз. Затем переставьте стул и проделайте мах левой ногой. Помните о равномерном дыхании. Мах ногой делайте как можно шире. Это упражнение способствует похудению бедер.
Одно из "проблемных" женских мест - это бедра и ягодицы. Предлагаем вам комплекс упражнений, которые, при ежедневных занятиях, улучшат ваш внешний вид. Чтобы заметить эффект от занятий, следует выполнять их в течение одного - двух месяцев.
Полумостик. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На "раз" подтяните колени вверх, не отрывая стоп от пола, на "два" приподнимите бедра вверх, опираясь на голову и стопы. Сильно напрягите мышцы ягодиц, руки прижаты к бедрам, На "три" опустите бедра. На "четыре" выпрямите ноги. Дыхание равномерное, упражнение повторяется 10-15 раз. Оно укрепляет мышцы ягодиц.
Через некоторое время усложните упражнение. Лягте на спину, ноги положите на край стула, руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. На "раз" приподнимите бедра, напрягая ягодицы, и обопритесь на голову и пятки. Руки плотно прилегают к полу. На "два" задержитесь в этой позиции. На "три" опустите бедра. На "четыре" выпрямите ноги. Помните о дыхании. Повторить упражнение 10-15 раз.
Упор на руки. Сядьте на пол, ноги соедините вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево, руками, слегка согнутыми в локтях, обопритесь о пол. Одновременно ногами сделайте вертикальные "ножницы". Опираясь ладонями о пол, возвратитесь в исходное положение и соедините ноги вместе. Затем это же упражнение выполняется вправо. Упражнение повторить по 5-10 раз в каждую сторону. Не задерживайте дыхания. Упражнение покажется сначала сложным, поэтому выполняйте его медленно, включая в работу все тело. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
"Саранча". Лягте на живот, голову запрокиньте назад, подбородком обопритесь о пол руки вытяните вдоль тела. На "раз" поднимите руки (кисти сжаты в кулак, локти выпрямлены) и выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте в этот момент вдох. На "два" опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На "три" поднимите руки и левую ногу вверх - вдох. На "четыре" опустите ногу и руки - выдох. Повторите каждой ногой упражнение 5-10 раз, подбородок все время упирается в пол. Через несколько дней можете попытаться поднимать обе ноги одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.
Перекидывание ног. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонью вниз, левой ладонью упрись в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на правый бок. Упражнение повторяется 10 раз. Затем лягте на левый бок. Повторите упражнение в другую сторону. Упражнение способствует похудению бедер, ягодиц.
Ходьба на носках. Поднимитесь на носки и идите вперед маленикими шажками, не сгибая ног в коленях и напрягая ягодицы. Сделайте 50-80 шагов. Это упражнения для ягодиц и мышц ног.
Переваливание ног. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните стопы как можно ближе к бедрам. Ладонями обопритесь о пол сзади. В этом положении медленно переносите колени вправо и влево, стараясь коснуться пола. Повторить 10-20 раз. Упражнение способствует похудению бедер.
Махи ногой. Встаньте левым боком к спинке стула (близко) , возьмитесь за спинку левой рукой, это облегчит вам упражнение. Теперь выполните сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите упражнение 10 раз. Затем переставьте стул и проделайте мах левой ногой. Помните о равномерном дыхании. Мах ногой делайте как можно шире. Это упражнение способствует похудению бедер.
Ответ от Anatoly[активный]
становая тяга штанги
становая тяга штанги
Ответ от AlexGru[гуру]
Самое простое упражнение. Делать можно дома, по вечерам. 2 раза в неделю. по 3 подхода п 15 раз в медленном темпе. Сядьте на пол, ноги согнуты, руки в упоре сзади. И. П. - встать на руки и ноги, живот максимально вверх, ноги согнуты в коленях. Опустить живот на 10-15 см вниз, вернуться в И. П.
Самое простое упражнение. Делать можно дома, по вечерам. 2 раза в неделю. по 3 подхода п 15 раз в медленном темпе. Сядьте на пол, ноги согнуты, руки в упоре сзади. И. П. - встать на руки и ноги, живот максимально вверх, ноги согнуты в коленях. Опустить живот на 10-15 см вниз, вернуться в И. П.
Ответ от Кирилл Алесковский[гуру]
Становая тяга и глубокие приседания по тяжелоатлетически.
Становая тяга и глубокие приседания по тяжелоатлетически.
Ответ от Anton Boldi[новичек]
набери в youtube Ягодицы за 8 минут и каждый день делай через месяц заметишь результат
набери в youtube Ягодицы за 8 минут и каждый день делай через месяц заметишь результат
Ответ от 3 ответа[гуру]
Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Подскажите упражнения для наращивания ягодичной мышечной массы.
Кто знает эффективное упражнение по наращиванию икр на ногах?
http://www.ironman-israel.com/tren/tren_ru7.htm
Для мышц бедер:
1. Приседания на
подробнее...
Как и с помощью чего можно набрать вес и мышечную массу???
питание+тренировки!
Лучшие продукты для культуриста
1. Яйца
Иные профи съедают до
подробнее...
Как сделать ляжки худее без диет, упражнениями) И накачать попу))
Как похудеть в ногах, какой самый надежный способ? Кто-то предлагает садиться на диету, кто-то
подробнее...
Какие упражнения лучше всего делать для развития мышечной массы?
Для каждого человека индивидуально составляется программа (тренировочный курс) - ну это для
подробнее...
спросили в Тренажеры Тренажер
Подскажите если знаете, что нибудь про тренажер Аб Дуэр Твист?
Тренажер Ab Doer Twist – революционный тренажер, с помощью которого Вы сможете быстро натренировать
подробнее...
Подскажите если знаете, что нибудь про тренажер Аб Дуэр Твист?
Тренажер Ab Doer Twist – революционный тренажер, с помощью которого Вы сможете быстро натренировать
подробнее...
Ответ от 3 ответа[гуру]
Привет! Вот еще темы с похожими вопросами:
Становая тяга
и обычная становая тяга и становая тяга сумо задействуют одни и те же мышцы,
разница в
подробнее...
спросили в Hdd Аэробика
Hot Iron. Хочу подятнуть ноги,живот,ягодицы. но веса лишнего нет. стоит пойти? аэробика думаю малоэффективна.
Hot Iron - это тренировка, направленная на наращивание мышечной массы. В клубах ее еще часто
подробнее...
Hot Iron. Хочу подятнуть ноги,живот,ягодицы. но веса лишнего нет. стоит пойти? аэробика думаю малоэффективна.
Hot Iron - это тренировка, направленная на наращивание мышечной массы. В клубах ее еще часто
подробнее...
как быстро накачать мышцы груди, плеч, пресса в домашних условиях?
Купи жом. набор для физкульт минутки, и
подробнее...
помогите пожалуйста
Быстро не выйдет... с позвоночником проблемы - сходи к массажисту
мышцы - походи в тренажерный
подробнее...
Если каждый день приседать по 50 раз два подхода, то подтянется кожа на бёдрах?
смотря как приседать, можно приседать и только ноги прокачать)
колени не выходят за
подробнее...