упражнения для нижнего пресса

Ответ от ?[гуру]
1.ГЛАВНОЕ: ноги следует держать строго перпендикулярно полу, таз нужно поднимать вверх, не двигая им в горизонтальном направлении, в упражнении должны участвовать только мышцы пресса, помощь руками снижает эффективность.
И. П: лежа на спине, зацепитесь заведенными за голову руками за нижний край дивана, затем поднимите ноги вертикально и оттяните носки.
ДЕЙСТВИЯ: Сокращением мышц брюшного пресса приподнимите таз и ноги, стараясь не отклонять их от вертикального положения, не напрягая сильно колени. Такое положение сохраняйте 3сек, а потом медленно возвращайтесь в исходное. 1-3 подхода по 8-10 раз.
2.ГЛАВНОЕ: не задирайте высоко голову, лопатки должны быть лишь немного приподнятые; подошве ноги, не совершающей движений, нельзя отрываться от пола
И. П: лягте на спину и втяните живот, руки расположите вдоль туловища, ладонями книзу, согните ноги в коленях, чтобы ступни были плотно прижаты к полу, поднимите голову, немного оторвав плечи от пола.
ДЕЙСТВИЯ: Напрягите нижнюю часть брюшного пресса и медленно поднимите одну ногу к груди, но не до конца, чтобы бедро заняло перпендикулярное полу положение, а голень — параллельное. В таком положении нужно находиться две секунды, потом медленно вернуться в исходное. 1-3 подхода по 8-10раз
3.ГЛАВНОЕ: не отрывайте голову от пола, ступни должны иметь плотный контакт с полом.
И. П: в положении на спине, сцепите руки за головой, локти разведите в стороны, ноги согните в коленях под углом 90градусов.
ДЕЙСТВИЕ: Прижмите поясницу к полу и втяните живот. Поднимите верхнюю часть тела, не двигая при этом руками. Не удерживая дыхание, сохраняйте положение две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное. 1-3 подхода по 8-10 раз.
4.ГЛАВНОЕ: необходимо поддерживать постоянное напряжение мускулов брюшного пресса и таза, не расслабляться в конце каждого повторения, нельзя перекатываться на спину.
И. П: лягте на спину, руки сцепите за головой, локти в стороны, согните ноги в коленях таким образом, чтобы голени и ступни оказались параллельны полу, а бедра — перпендикулярны.
ДЕЙСТВИЯ: С помощью напряжения мышц живота следует немного приподнять таз в направлении груди. Колени при этом должны двигаться ко лбу, в конечной фазе голени должны занять почти вертикальное положение, а бедра — почти горизонтальное. Через две секунды нужно осторожно принять исходное положение. 8-10 раз в 1-3 подхода.
5. ХУЛА ХУП с массажными шишечками на внутренней поверхности. Такой вариант подойдет тем, кто хочет быстрее добиться стройности в области талии и бедер. При этом улучшается кровообращение и циркуляция лимфы, что способствует более быстрому сжиганию жира в организме и нейтрализует целлюлит. Спeциaльныe шapики внутpи oбpучa дают эффeктивный мaccaж мышц живoтa и cпины, чтo cпocoбcтвуeт cжигaнию жиpa в oблacти тaлии, уcиливaют пищeвapeниe и вывoд шлaкoв из opгaнизмa.
1. Встаньте прямо, ноги прямые или чуть согнуты в коленях на ширине плеч или чуть шире. Вес тела равномерно распределён по стопе, носки направлены слегка наружу.
2. Напрягите мышцы брюшного пресса и поясницы и старайтесь держать их в таком положении на протяжении всей тренировки.
3. Первое время могут появляться синяки. Явление временное, бояться не стоит. Очень эффективно одеть специальный пояс для похудения - и от синяков спасет и поможет увеличить эффективность похудения.
4. Крутить надо для начала по 5-15 мин, лишь постепенно увеличивая нагрузку.

Ответ от Ѐаушан[гуру]
Лежа не спине поднимать ноги до 35 градусов и терпеть.

Ответ от Алиневод[гуру]
они все эффективные, вопрос только в старании

Ответ от Foxicom[гуру]
Повиснуть на шведской стенки и поднимать ноги под углом 90 градусов, отлично помагает. Но если шведской стенки нет то можно приподнимать прямые ноги лежа на полу под углом 30 градусов.

Ответ от Екатерина Карлова[гуру]
"Нижний" пресс развивать значительно труднее и одних лишь непонятных нодъёмов ног недостаточно, даже наоборот, они могут вообще не принести никакой пользы прессу, а лишь травмитровать поясницу.
Хорошо проработать этот участок помогут обратные скручивания, давненько не делели, вот и результат.
Лёжа на полу на спине, обхватите мяч голнью и бедром, надавливая пятками на мяч, оторвите мяч от пола, ВНИМАНИЕ, при этом поясница должна быть плотно прижата к полу!!! !
На выдохе подтяните колени к груди, полностью прижав бёдра к туловищу. Необходимо ограничить работу ног и рук и перемещать только таз. В результате этого движения Ваши ягодицы и крестец оторвутся от пола, и таз продвинется по направлению к плечам - это как раз и есть работа нижней части пресса, хотя и верхняя часть мышцы не останется без участия.
На вдохе МЕДЛЕННО опустите ягодицы, удерживая мяч на весу и не касаясь им пола, здесь важно не отрывать поясницу от пола, иначе она будет перегружаться! Важен темп выполнения упражнения: если выполнять подъём быстро и резко, то вся опора будет приходится на лопатки, но это не показатель работы мышц пресса, в этом случае работают больше руки.
При правильном выполнении, данное упражнение является достаточно сложным, но эфеективным, следует ограничиться 15-20 повторениями по 2-3 подхода.

Ответ от 3 ответа[гуру]

Ответ от 3 ответа[гуру]