жим лежа без экипировки

Ответ от Ётанислав Wishmaster[гуру]
только если у вас болят плечи, хороший выход - надевать майку для жима. Только следите, чтобы она не работала за вас.
Не роняйте гриф на грудь, чтобы он упруго пружинил от грудной клетки. Опускайте штангу медленно, подконтрольно. В нижней точке делайте короткую паузу.
И еще один важный момент: в зал (если уж вам это нужно) , надевайте старую, разношенную майку для жима.
Ноги должны упираться в пол всей ступней, а плечи и задница - лежать на скамье плотно, без отрыва. И потом, вес надо выжимать вверх и назад, по дуге. Да-да, при жиме лежа гриф двигается и вертикально, и горизонтально. Сперва жмешь вверх, потом чуть назад - по направлению к лицу, а не строго над грудью. И в верхней точке фиф находится у тебя над глазами - или даже надо лбом. А опускать вес надо медленно и спокойно, ровно туда, куда нужно: на грудь чуть ниже сосков.
Между тем, после каждого повторения надо делать паузу минимум на две секунды.
Наделайте прогиб -Прогиб - верное средство повредить поясницу. Правда, пауэрлифтеры на соревнованиях часто прогибают спину, чтобы сократить путь штанги. Но это очень опасная техника, так что не стоит брать с них пример. чтоб не прогибать спину подсуньте под ступни платформы высотой в 10 см. Так вы сможете жать с приподнятыми ногами. Убиваете сразу двух зайцев: и поясницу бережете, и телу даете шанс развить в жиме более мощное усилие.
перед каждым повторением надо делать глубокий вдох, опускать штангу тоже с полной грудью, а на подъеме, в самой трудной точке, с силой выдыхать.
не беритесь за гриф слишком узким для своего телосложения хватом.
в нижней точке локти должны стоять точно под кистями.
А чтобы хват был сильнее, всегда посыпайте ладони тальком. Еще можно обмотать гриф фу-бой лентой - это усилит хват. Главное, чтобы хват был крепким, прочным, надежным. Во-первых, так безопаснее. А во-вторых - прибавляет уверенности в себе. Дает ощущение силы, а это уже половина успеха. Ну и наконец, хват безопасный: большой палец обхватывает гриф и касается указательного.
техника локти против широчайших. Большинство неосведомленных парней при жиме непроизвольно разводят локти. А это очень слабая позиция. Дело в том, что когда локти разведены, широчайшие расслаблены, ну а секрет в том, чтобы жать с напряженными широчайшими. А они сами собой напрягутся, если локти держать ближе к туловищу.
отдых 3-5 минут между тяжелыми сетами, и 5-10 - между очень тяжелыми.
пояс - очень полезная штука. Защищает от травм на любом этапе тренинга.
Важно, чтобы пояс был широкий, из очень толстой кожи. Не надо тратить деньги на подделки: скупой платит дважды. А вот майку для жима надевать рановато. Если только тебя не мучают старые травмы, нет смысла влезать в майку, пока в жиме ты не добрался до 135 или даже до 160 кг. Мышечную базу лучше строить без нее. То же самое с кистевыми ремнями. И вообще, на мой взгляд, даже опытным не стоит увлекаться никакой экипировкой, кроме пояса. Гораздо полезнее тренироваться своими силами, а майки и кистевые ремни надевать только на соревнованиях, чтобы подстегнуть результат.