Автор Lkw495 задал вопрос в разделе Здоровый образ жизни
Какие нагрузки лучше для более быстрого набора мышечной массы ? и получил лучший ответ
Ответ от Димас Терентьев[эксперт]
Да ниче не надо доводить) )
Первое время когда мышцы не разработаны они болеть будут, потом как попривыкнешь нормально станет)
Золотое правило-делать по 8-12 раз упражнения, между подходами отдыхать 2-3 минуты, зависит от сложности упражнения) Базовые-жим например-3 минуты, а так по 2, надо чтобы тренировка была максимально интенсивной, и не забывать пить воду-уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной)
Ну и правильно питаться, это мне кажется вообще 60 процентов, если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет
1-3 повторения делают как правило для тренеровки силы, а 5-10 для роста массы, разумеется в обоих случаях вес соответствующий. Оптимально делать 5 подходов, из которых 2 будут разминочные, а 3 рабочие. Повторений в каждом подходе 4-6. В последнем рабочем подходе желательно достигать отказа, т. е. когда усераешься изо всех сил а поднять всё равно не можешь.. . 4-5 упражнений за тренировку+пресс. Вполне достаточно.
По порядку:
1. Мышцы идут в рост при нагрузках, равных 70% от максимума. Т. е. если например в жиме лежа на грудь на один раз вы можете выжать штангу весом в 100 кг, то "на массу" это упражнение надо выполнять с весом в 70 кг. Оптимальное количество повторений 8-12 для больших мышечных групп, 10-12 для малых. Упражнения и подходы - оптимально 2-3 упражнения в каждом 3-4 подхода для больших мышечных групп, 2-3 упражнения в 2-3 подхода для малых.
2. Тренировка не должна длиться более одного часа, не считая разминки. Если затягивается - уменьшайте количество упражнений или подходов в них. Следите за самочуствием. Только собственные ощущения подскажут вам о том, что пора заканчивать. Сильная усталость - сигнал для окончания тренировки.
3. Есть два вида мышечной боли - во время выполнения упражнения чувство жжения в мышце и нечто похожее жжение на следующий день после тренировки. И то и другое - хороший показатель. Это реакция мышцы на нагрузку. Первый вид жжения вызывается перенасыщением мышцы кислородом. Многие именитые культуристы советуют стараться добиваться такого жжения во всех упражнениях. Второй вид жжения - процесс заживления микротравм в мышце, что как-раз и приводит к росту мышц (заживление микротравм и есть непосредственно процесс роста мышцы) . Этот вид жжения обычно бывает, когда мышца испытала какой-то новый стресс при работе. Это разумеется хорошо, поскольку именно стресс провоцирует мышцу на рост.
Добиваться обоих видов жжения в мышцах желательно, но не обязательно. Жжение - это хороший показатель, но если вы честно выкладываетесь на тренировке - результат всеравно будет.