как быстро накачать мышцы

Ответ от Oрхан[активный]
“Как быстро накачать мышцы?!». Часто воспринимается это слишком буквально, пнимается, буд-то в ближайшие сроки будет обретено красивое и поджарое тело бодебилдера. Но увы – это не так! Для того, что бы получить желаемый результат надо приложить немало усилий. Конечно, при использовании стероидов и других препаратов можно в разы увеличить рост мышечной массы и силы, но этот путь подходит не каждому.
Понятие «быстро накачать мышцы» следует понимать, как стабильный рост мышечной массы без застоя и перетренированности. По физиологии человека – чем больше тренировочная накрузка, тем интенсивнее протекают процессы восстановления, а значит рост мышечной массы и силы. Но пределы задаваемой нагрузки небезграничны и слишком тяжелые тренировки могут привести к противоположному результату. По этому, существует «золотая средина» в тренировочном процессе и этот курс поможет Вам определить ее для себя.
Начнем с того, что хорошие результаты всегда базируются на трех китах: правильных тренировках, правильном питании и правильном отдыхе. Если хотя бы один компонент этой «троицы» хромает - все усилия пойдут насмарку. Об этом следует помнить! Если ваша цель - увеличить мышечную массу, заниматься нужно достаточно интенсивно, при этом тренировка не должна длиться более 50 минут.
ПОНЕДЕЛЬНИК. Тренируем две большие группы мышц: спину и грудь.
Грудь - 3-4 упражнения. Каждое выполняется в 3-х подходах (сетах) , по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 30-60 сек. Отдых между упражнениями - тоже не более одной минуты.
Нужно отметить, что для каждой группы мышц существуют так называемые базовые упражнения, те, что выполняются не на тренажерах, а со свободным («живым» ) весом, то есть со штангой или гантелями. Для мышц груди базовое - жим штанги под углом 30°. При тренировке мышц этой области лучше прорабатывать отдельные зоны: верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.
Спина - 4-5 упражнений по 3 сета, по 8-12 повторений каждый. Отдых между подходами 45-60 сек. , т. к. мышцы спины крупнее и нагружаются больше. Здесь особенно нужно помнить о технике. Если, прорабатывая спину, ощущаете больше нагрузки в руках или плечах, об этом надо сказать тренеру, чтобы он скорректировал технику упражнения. Никогда не забывайте: бодибилдинг - это спорт ощущений! Базовое упражнение здесь - либо подтягивание с широким хватом, либо тяга штанги в наклоне.
В этот же день в тренировку можно включить мышцы пресса - 2-3 упражнения по 3-4 сета, по 12-20 повторений в каждом. Сильно перетруждать пресс не стоит, тем более что, как шутят специалисты, самое эффективное упражнение для пресса - это диета!
ВТОРНИК. Полный отдых. Мышцы должны восстановиться.
СРЕДА. Тренируем ноги.
Передняя поверхность бедра, четырехглавая мышца - 3-4 упражнения по 3 подхода, по 8-12 повторений каждый. Здесь при наращивании мышечной массы логично использовать 1-2 базовых упражнения и пару упражнений на тренажерах. В тренировке ног обязательно должны присутствовать приседания со штангой либо «жим ногами». Они стимулируют выработку тестостерона у мужчин. Здесь технике следует уделить особое внимание, поэтому за выполнением этих упражнений должен следить инструктор.
Задняя поверхность бедра - 2-3 упражнения по 3 сета, 10-15 повторений каждый. Базовое упражнение - становая тяга на прямых ногах. Голень - по одному упражнению для икроножной и камбаловидной мышцы - 4-5 подходов, для каждой по 12-20 раз.
ЧЕТВЕРГ. Отдых, восстановление мышц.
ПЯТНИЦА. Работаем на плечи и руки.
Плечи - делаем базовое упражнение и по одному упражнению на передний, средний и задний пучок дельтавидных мышц, всего 4-5 подходов по 10-15 повторений каждый. Базовое упражнение - жим штанги или гантелей сидя.
Руки (трицепс) - всего 3 упражнения (базовое и 2 изолирующих, т. е. выполняемых на тренажерах) по 3 подхода, 8-12 повторений. Базовое - жим штанги или гантели из-за головы.
Руки (бицепс) - 2, максимум 3 упражнения по 10-15 повторений.