марафорум 3

Ответ от Wladimir[гуру]
а "подготовиться" - это как? какие начальные данные? могу направить на МараФорум: maraforum.borda . ru - поищи поиском; сначала купи себе беговые кроссовки, иначе через две недели не сможешь даже смотреть в сторону бега! подготовку к бегу на 3км (кросс? ) или 3000м (дорожка) надо начинать с развития общей выносливости - умения пробежать без ходьбы 10км; если это условие выполнено, то проводя три-четыре трены в неделю, помимо простых пробежек (до 10км) , раз в неделю проводить по очереди работы. Каждую трену надо начинать парой-тройкой км разминки, растяжки, парой-тройкой аккуратных ускорений до 60-80м, после основной части, также замяться 1-2км и отянуться. Вот список работ: - прикидку на 1000м (на стадионе) ; этот результат +20"/км и будет примерный (целевой) результат на трешке. Т. е. бежишь по стадиону 1000м за 3 минуты - твой потенциал на трешке ~10минут. Целевая скорость 3.20/км. - темповый бег (бега на результат с повышением скорости на промеренной дистанции) на 5км; бежишь по стадиону и плавно поднимаешь скорость, скажем с 5мин/км (2минуты на 400м круг) понемногу, а последний 13й круг (половинку) бежишь уже на предельной скорости. если потянешь, то вот основная специальная скоростная работа: 10х400м: 400м - важно не задирать скорость больше, чем на 10-15"/км по сравнению с целевой скоростью. Т. е. , если целевая 3.20/км, то быстрее 3.05/км бегать бессмысленно и даже вредно! Можно начинать с 5 отрезков. Смысл бежать ровно весь отрезок. кроме работ на стадионе можно бегать фартлеки - по ходу пробежки делать ускорения различной длины и на раличном ральефе. За две недели до старта лучше сделать темп на 4-5км, а за неделю - бег на отрезках 5х600м: 400м (с целевой скоростью) или 4х800м: 400м (можно и чуть медленнее пробежать 1й отрезок) . Трешка - тактическая дистанция, бежать ее надо с умом. По км скорость должна при грамотном беге раскладываться как 2-3-1, или при плане в 10 минут: 3.20+3.21+3.19. П. С. не знаю, сколько из написанного ты понял, но если ты с бегом надолго, то определенного успеха ты достигнешь;) . Для пацана неплохой уровень - разменять на стадионе на трешке (3000м) 12минут. 10минут - это уже неплохо для любителя, а 9 минут - неплохо для спортсмена! Есть разница между кроссом (3км) и дорожкой (3000м) , результаты на кроссе котируются хуже - там трассу меряют как попало (обычно короче).