Автор Владимир Высокоцкий задал вопрос в разделе Занятия спортом
Частота тренировок в тренажерном зале? и получил лучший ответ
Ответ от Vladis Grutas[гуру]
На мой личный взгляд, самый лучший "мышечный труд" был написан Вадимом Протасенко. В своей книге-статье "Думай! Или Супертренинг без заблуждений! " автор не только описал как работают мышцы, а и доказал как работают те или иные методики.
В данный момент что-то выдумывать или сочинять будет абсурдно, и в связи с этим я попытаюсь процитировать самого Вадима Протасенко:
Итак, переходим к самому главному вопросу, вызывающему наибольшее количество споров – каков должен быть отдых между тренировками?
Рекомендую вам обратиться ко второй части статьи и вспомнить, что в самом простом случае величина отдыха между тренировками определяется временем необходимым для восстановления и достижения состояния «суперкомпенсации» ведущей тренируемой функции.
Еще совсем недавно было распространено мнение, что для восстановления мышцы после тренировки достаточно 48‑ми часов. Возможно, в этом есть доля истины, так как примерно через такой период отдыха наблюдается суперкомпенсация параметров ответственных за энергетический потенциал мышцы. В случае же получения микротравм через 48 часов мышца не только не восстановится, но даже не успеет очиститься от поврежденных структур. Что же, возможно для восстановления мышц требуется 5‑7 дней? Именно к этому сроку обычно пропадают болевые ощущения в мышцах после тяжелой нагрузки, и именно такой период отдыха становится популярным в последнее время. Вынужден разочаровать вас – исчезновение болевых ощущений вовсе не означает, что мышца восстановилась, и достигнут эффект от тренировки, это значит лишь то, что в мышце закончилось воспаление, сопровождающее процессы лизиса поврежденных структур. Для полного восстановления поврежденных волокон и достижения состояния «суперкомпенсации» , в зависимости от величины повреждений может потребоваться еще не менее недели. Получается, что тренировка, сопровождающаяся микротравмами мышц и сильными болевыми ощущениями, не должна практиковаться чаще, чем один два раза в месяц на одну группу мышц. Применение стероидов может сократить время отдыха, но не кардинально, скорее стероиды делают фазу суперкомпенсации более выраженной.
Предвижу возражения – если для восстановления после тренировки требуется около двух недель, то как же удается получить рост мышечной массы при тренировках одной мышцы два три раза в неделю? Плохо ли, хорошо ли, но мышца растет и в этом случае. Дело в том, что на начальном этапе таких тренировок мышечные волокна повреждаются на каждой тренировке, и ни о каком полноценном восстановлении речь не идет. Одни микротравмы накладываются на другие, и так продолжается около месяца до тех пор, пока значительно не возрастет энергетический потенциал мышцы, что делает блокирует получение микротравм, и только после этого в мышцах начинают преобладать восстановительные процессы. Таким образом, при частых тренировках гипертрофия мышц становится возможной только после существенной адаптации мышц к задаваемой нагрузке. Процессы восстановления и роста длятся еще около месяца, на этом, если ничего не менять в тренировках, рост мышечной массы и силовых показателей заканчивается, по причине все той же адаптации мышц к нагрузке и отсутствия нового стимула к росту. Как правило, требуется еще около двух месяцев на то, чтобы понять, что выбранная методика тренировок перестала давать результаты и попытаться что‑то изменить в тренировках. Итак, на достижение гипертрофии мышц при обычных тренировках (наиболее распространенных по всем тренажерным залам) требуется два – три месяца, практически таких же результатов в увеличении мышечной массы (но не работоспособности) можно получить от нескольких тренировок, давая мышцам полноценный отдых длительностью полторы‑две недели, а не дожидаясь, пока мышцы добьются отдыха сами, адаптировавшись к нагрузке.
три-четыре раза в неделю в легком и среднем весе, тяжеловесам реже - нагрузки большие слишком
минимум - это 3 раза в неделю, а максимум - 6 дней! все зависит от выбранной программы! это очень сложно и долго объяснять.. .
объясню почему некоторые выбирают 6 дней: если есть возможность ходить в спортзал ежедневно без напрягов, то зачем упахиваться 3 раза в неделю, если можно каждый день разбить на 2 тренировки и проработать каждую группу мышц отдельно?
Для правильного развития: 3 раза в неделю... через день. Мышцы не должны быть вечно усталыми. Им необходим отдых для развития.
А если будешь пропускать тренинги... тогда толку никакого не будет))
самый лучший вариант - через день!
3 дня в неделю
Мне, в некоторые периоды, достаточно одной тренировки в неделю.
у меня все расписано с понедельника по пятницу тренировки. Могу скинуть свою личную программу тренировок.
это индивидуально.... подбор и есть ключ к успеху
3 раза в неделю, через день - на массу и силу, на рельеф уже 4 + дня в неделю
через день, не чаще
Хожу через день)
Подскажите программу тренировок бега на 1000 м и 3000 м.
Тогда не ждите прогресса!
Нужно бегать хотя бы 4 раза в неделю и 2 раза в неделю делать
подробнее...
Как набрать мышечную массу?
Первая пошаговая система быстрого набора мышечной
массы для худых людей
Почему очень
подробнее...
Спортивное тело!
Дело в том что в домашних условиях не возможно сделать что то и если кто то тебе будет советывать
подробнее...
Как быстро набрать мышечную массу
Первая пошаговая система быстрого набора мышечной
массы для худых людей
Почему очень
подробнее...
прошел программу по бегу. подскажите что делать дальше? бег на скорость?
5 минут легкого разминочного бега. 20-30 минут разминки всего тела с растяжками ног. Бегать лучше
подробнее...
пелатес для мужиков или только для женщин????
Пилатес для мужчин
Изначально, метод тренировки по Пилатесу был разработан мужчиной и
подробнее...
как увеличить выносливость
Развитие выносливости – для чего это нужно?
Для людей, которые предпочитают заниматься
подробнее...
Как правильно питаться при физических нагрузках, чтобы похудеть!? Что кушать?
кушать можно всё (ну не сладкое и не мучное конечно) , но только не сразу после тренировки (часа
подробнее...
Какие существуют программы тренировок в тренажерном зале для быстрого набора мышечной массы
Базовые упражнения (жим лёжа, приседания, становая тяга, тяга в наклоне, жим стоя, подтягивания с
подробнее...
Как быстро похудеть? Сейчас хожу в тренажерный зал и что-то не очень эффективно!
сачкуете значит в зале, серьёзнее надо относится к
подробнее...