мышечная масса

Ответ от GABEN[гуру]
50% успеха в бодибилдинге это питание!
50% сила воли и тренировки!! !
Рацион роста Диетический план построения мускулатуры
Протеин: прочные опоры
Если ваша цель - набор "массы", первое, что вы должны сделать - увеличить в рационе долю протеина. Почему? Потому что протеин - самый важный компонент мышечного роста, именно его организм использует для восстановления своих тканей. Тренинг увеличивает потребности в протеине, так что ваша святая обязанность - дать своему телу то, что ему жизненно необходимо! Откуда такая необходимость? Дело в том, что в процессе пищеварения протеин распадается на аминокислоты, а они, собственно, и являются теми самыми "кирпичиками", из которых строится мышечная ткань. И если аминокислоты поступают в недостаточных количествах, мышцы слабеют и в конце концов атрофируются.
Для наглядности представьте себе, что аминокислоты - это несущие опоры дома. Без них невозможно построить надежное здание, и в точности так же невозможно нарастить мышечную "массу" без оптимального поступления протеина. Оптимальное - это значит, что вы должны получать ежедневно как минимум 2.2 грамма протеина на килограмм веса тела. То есть, если вы весите 80 кг, ваша суточная "доза" - около 180 граммов. Планируя свой рацион, учтите, что протеин должен составлять 30-35 процентов от общего суточного числа калорий. Его лучшие источники - постная говядина, белое куриное мясо, индюшатина, рыба, молочные продукты, орехи и бобовые.
Углеводы: строительная бригада
Углеводы - это ваша энергия, то есть, та "бригада", которая должна возводить постройку. И здесь очень важно проследить, чтобы каждый "рабочий" занимался именно тем делом, которое входит в круг его "профессиональных обязанностей". Дело в том, что наша "бригада" по своей специализации делится на две группы: простые углеводы (сахара) и комплексные (крахмалы). Ведущую роль надо отвести комплексным углеводам - таким, как хлеб из цельного зерна, макаронные изделия, рис, картофель, бобовые и овсянка. Эти продукты усваиваются медленнее простых сахаров, и обеспечивают постоянную, равномерную выработку энергии - без резких "взлетов" и "падений".
10 основных силовых упражнений на массу, На мгновение задумайтесь над особенностями лучших атлетов мира, и вы обнаружите несколько общих характеристик, в том числе прирожденный спортивный талант и способность к великолепной координации между зрением и руками.
Психологическая подготовка также необходима, и эти люди редко не обладают предельной целеустремленностью. Кроме того, существует фактор, который отличает истинно ведущего атлета от всех прочих: хорошее усвоение основ. Если вы не усвоили основы, вы не сможете стать лидером - независимо от того, каким спортом вы занимаетесь.
Ниже приведены 10 главных базовых упражнений, которые культуристы и тяжелоатлеты должны выполнять регулярно. Они варьируются от взрывных сложных упражнений до контролируемых выделяющих, и с их помощью вы сможете построить солидный фундамент для развития превосходного тела.. [ссылка появится после проверки модератором]
Источник: Бодибилдинг - занятие чрезвычайно увлекательное, но только если вы ощущаете плоды своих усилий.

Ответ от Бодибилдинг Путь к успеху[гуру]
Наращивание мышечной массы должно происходить постепенно, т. к. на пользу мышцам идет только 30 грамм белка (протеина) в течение 3 – 4 часов. Поэтому принимать пищу лучше всего небольшими порциями через каждые 3 – 4 часа. Основными питательными веществами, необходимыми для максимального развития тела и его энергии являются: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода. Содержание основных питательных веществ должно соответствовать в переращете на 1 кг. веса атлета следующим данным: белок (протеин) 2.5 – 3 грамма, жиры 2 – 2.3 грамма, углеводы 10 – 11 грамм. Для набора максимальной мышечной массы следует принимать протеин перед сном, и даже, если есть возможность, просыпаться для этого ночью. Конечно не нужно перед сном или ночью набивать желудок. Достаточно выпить какой нибудь протеиновый коктейль или обыкновенный обезжиреный кефир. Прирост массы не заставит себя ждать.

Ответ от Олег иванов[гуру]
приседания жим тяга

Ответ от Ёергей Бритченко[активный]
как сбросить в домашних условиях жир с живота?

Ответ от Виталик Шишкин[эксперт]
кушай больше)) протеин и криатин и тренируйся со штангой в меся кило 2 3 наберёшьь

Ответ от Ѐуфат Алиев[гуру]
Нужны систематические тренировки со штангой и правильное питание. Причем главную роль тут играет питание, а не тренировки. Оно должно быть таким, чтобы вы потребляли не менее 2.5 г белка на 1 кг веса в сутки.

Ответ от Пират[гуру]
Хочу поделиться своей методикой набора мышечной массы. Заранее оговорюсь, что эта методика не является догмой, просто так тренируюсь я и некоторые из моих учеников.
Общеизвестно, что залогом успешного набора мышечной массы являются: отдых, питание, тренировки.
Начнём с отдыха. В силу специфики своей основной работы я тренируюсь по схеме 2 + 2, т. е. два дня тренировка, два дня отдых. Тренируюсь в основном в одно и тоже время. Перед тренировкой стараюсь поспать днём примерно 40 минут. Ночной сон 7 часов. Мне этого достаточно.
Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч). При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т. к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40-45%. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно "разбивает" желудок.
Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не предельные. Количество повторений - 8, количество подходов - 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений то же самое, а рабочие веса составляют 50% от максимума, достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса.
По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую "пампинг", что даёт заметный прирост объёмов. В "пампинге" я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75% и за этот месяц довожу их вновь до 100%, но уже в пятнадцати повторениях.
Вот и весь секрет, но вновь повторюсь - эта методика не претендует на то, чтобы быть единственно правильной. Она опробована мной и некоторыми другими спортсменами. У нас она сработала на все сто процентов.
Стасев Игорь Александрович
Cеребряный призёр чемпионата Европы

Ответ от 3 ответа[гуру]

Ответ от 3 ответа[гуру]