накачать ноги

Ответ от Катерина Кэт[гуру]
Как накачать ноги быстро и эффективно
Наиболее эффективным упражнением для накачивания мышц ног считаются приседания. Они могут выполняться как с отягощением, так и без. Однако не стоит забывать, что приседания сами по себе создают дополнительную нагрузку на низ спины, а с отягощением и подавно. Именно поэтому, выполнять упражнения для мышц ног лучше в сопровождении тренера, который может правильно подобрать необходимый вес и покажет правильную технику выполнения упражнений.
При приседаниях очень важно соблюдать правильное положение корпуса, особенно при использовании отягощения. Тело нужно держать ровно во время подъема из положения приседа. Чтобы облегчить себе задачу, перед началом подъема или выпрямления нужно выполнить глубокий вдох и задержать дыхание. Если приседания выполняются с отягощением и при подъеме корпус постоянно тянет вперед, то вероятнее всего вес штанги превышает допустимые нормы. Из-за этого мышцы спины перенапрягаются и не могут удержать корпус в прямом положении. Решением проблемы является уменьшение веса утяжелителя. Кроме того, положение штанги нужно периодически менять – через каждые две тренировки, и держать ее то перед собою, то сзади.
Если приседания выполняются параллельно полу, то вместе с тренировкой мышц ног идет серьезная проработка и ягодичной мышцы. Выполнение приседания начинают с исходного положения – встать прямо, выпрямить спину, гриф штанги на плечах. В зависимости от того, какую часть ног нужно накачать, зависит положение стоп. Если стопы ставятся шире уровня плеч, то основная нагрузка будет идти на внутреннюю область бедра, если же стопы стоят узко, то накачиваются мышцы внешней стороны бедра. Зафиксировав корпус в исходном положении, начинаем делать приседания – работают только ноги. Можно выполнять как приседания до самого конца, так и приседания, параллельные полу.
Если требуется накачать икры ног, что особенно актуально при их легкой кривизне, то здесь на помощь приходят подъемы на носках. Как показывает практика, эффективнее выполнять подъем на носки на одной ноге. При этом вес тела выполняет задачу утяжелителя, но для дополнительного веса в одну руку можно взять еще и гантель. Если упражнение выполняется на левой ноге, то левой рукой нужно взяться за какую-нибудь опору, для сохранения равновесия, а в правой руке держать гантель. В среднем темпе делается как можно больше подъемов на носок. После достижения предельного по ощущениям боли в икре состояния, гантель перекладываем в противоположную руку, меняем ногу и выполняем подъемы на носке другой ноги. После первого сета нужно сделать небольшой перерыв, убрать гантель и повторить упражнение еще раз для обеих ног.
Незаменимой для укрепления мышц ног остается и скакалка. Начинать тренировки со скакалкой нужно с 20-30 раз, постепенно, день за днем, наращивая сначала количество повторов, а затем и темп тренировки. Данное упражнение не только тренирует мышцы ног, но и повышает их выносливость. Оптимальным вариантом является сто двойных подскоков, особенно если выполнять такое количество два раза в день. Если человек занимается фитнесом довольно длительный период, то иногда, при неправильных тренировках, может быть заметна диспропорциональность одних мышц ног по отношению к другим. В таких случаях уж точно не обойтись без консультации специалиста, который подбирает необходимый комплекс упражнений, для корректировки результатов занятий.