отжиматься

Ответ от ЛАКШМИ[гуру]
ОТЖИМАНИЯ
Отжимания дают тонус, упругость груди.
-С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
Это упражнение подобно жиму лежа узким хватом, акцент на внутреннюю область грудных мышц.
Упор на прямых руках, руки поставить так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Сначала медленно опускаться в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы н на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. этот прием усилит полезную нагрузку на трицепс.
-ОБЫКНОВЕННЫЕ
Акцент – средняя часть груди. В меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся спина.
Голова строго на линии позвоночника (не задирайте и не опускайте) кисти рук чуть шире плеч. Сначала опуститесь вниз, а потом мощным усилием выжмите вверх. В верхнем положении напрягите грудь на счет «1 – 2». Не распрямляйте локти до упора. Пресс напряжен.
-ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЕЙКИ ГОЛОВОЙ ВВЕРХ
Акцент – нижняя область грудных. Руки упираются чуть шире плеч.
-ОТЖИМАНИЯ ГОЛОВОЙ ВНИЗ, НОГИ НА СКАМЕЙКЕ
Акцент на верхнюю область грудных мышц. Кисти рук чуть впереди линии плеч.
-С КОЛЕНЕЙ (КОГДА НЕТ СИЛ)
Применять для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.
-ОТЖИМАНИЯ С ПОДСКОКОМ
Развивают взрывную силу и координацию (между скамеек)
-ОТЖИМАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ
Если не получается – делать частично.
Растит силу плечевого пояса. Действует но грудную мышцу сверху до низу. Сильно нагружает трицепс.
Принять обычное и. п. , потом отвести одну ногу в сторону, перенести вес тела на разноименную руку и заложить другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания постепенно осваивая глубину.
-С ХЛОПКОМ ВВЕРХУ
Развитие взрывной силы.
- С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
Снимается часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
Развернуть кисти наружу по 45*, руки как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, головой вверх, и головой вниз.
-ЖИМ СЕТ
Головой вверх – верх груди
Головой вниз – низ груди
ОТЖИМАНИЯ: головой вверх – низ груди,
головой вниз – верх груди,
с широкой постановкой рук – внешняя часть груди.
ЗАМЕЧЕНО: самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставлены кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в и. п. вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро «обозначить» внешние границы грудных или, «подрезать» грудные.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА – обычный вариант этого упражнения по принципу «упал - отжался» выполняется с прямой спиной и руками, расставленными чуть шире плеч. Отжимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь плавным движением, разворачивая локти наружу. Не «провисайте» посередине (то бишь в районе живота) .
ОТЖИМАНИЯ НА ОПОРЕ – это вариант отжимания позволяет сильнее растянуть грудные мышцы. Установите два ящика (или две скамьи) на расстоянии шире ваших плеч, а третий ящик (скамью) поставьте себе под ступни. Займите исходное положение для отжимания, опираясь руками на первые два ящика. Проделайте намеченное число повторов, пониже опускаясь к полу, чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы.
«ШИРОКИЕ» ОТЖИМАНИЯ – расставьте ладони шире обычного (отчего грудные мышцы будут испытывать повышенную нагрузку, как при жиме лежа широким хватом и отжимайтесь по традиционной схеме.
Источник: инструктор