программа тренировок по бегу на 10 км

Ответ от Wladimir[гуру]
вообще-то на вопрос "про 3км" я уже отвечал: otvet.mail . ru/answer/234428067/ чего у тебя с весом? в чем ты бегаешь (марка кроссовок, модель) ? переучиваться на носок сразу резко не надо - у тебя не хватит мышц и ты травмируешься путем перегруза этих самых слабых мышц стопы и голени, а лечить потом "надкосницу" придется долго! на каждой тренировке бегать на результат НЕЛЬЗЯ! Если ты сможешь зараз пробежать 10км (не на время) , то прикидываться можно раз в 10 дней, раз в 2 недели! Не сможешь - развивай общую выносливость, работай над объемом. Прикидка на результат - это не всегда бег на 3км. Это может быть и темп на 5км и интервальная работа типа 3 раза по 1км через полкилометра трусцы. Бегай раз первую в неделю длинный кросс до 10км и делай скоростную работу типа 10х100м в горку в полную силу или 10х200 на ритм, а в другую неделю легкую скоростную (в половину нагрузки) и темповый бег или бег на отрезках (3х1км на грунте или стадионе, или 5х600м: 300м - на стадионе) . Темп бегается в повышаемом ритме, т. е. сначала легко, а потом следует усилие наращивать и последнюю часть уже надо выкладываться по-полной! Отрезки бегаются так же, первый "на продышаться", а последний - по-полной. Время, даже отдыха, следует фиксировать. Если время отдыха растет, то это значит, что скорость на отрезке выбрана неверно (задрана) . Если после тренировки будешь два-три дня чувствовать невосстановление и на последующей трене мышцы будут неготовы - забивай на план и просто побегавай легкие пробежки. Не забывай и до и после тренировки делать разминку и растяжку, особенно ПОСЛЕ! Контролируй свой пульс, не знаю сколько тебе лет и твой вес, но пульс больше 180 в минуту (18 за 6 секунд) - перебор по-любому. Тренированность растет медленно и постепенно, даже когда ты не тренируешься (один-два дня) . Между ударными тренировками должно проходить 4-5 суток, если выкладываешься до усера - то не чаще раза в неделю!; ) Если нет времени тренироваться, не догоняй потом свой план - перегруз более опасен, чем недогруз! Лучше потерять время, чем здоровье! Веди дневник нагрузок, куда кроме километража, пиши тип нагрузки, пульс и (болевые) ощущения в мышцах (если будут) . Потом поможет для анализа.