упражнение скручивание

Ответ от Дезоксирибонуклеаза[гуру]
Техника
1.Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и
2.Сфокусируйте взгляд на потолке.
3.Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно) . Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
4.Представьте, что ваш торс — это «коврик» , который нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
5.В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
6.Выдохните и вернитесь в исходное положение.
7.Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.
8.Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди) . Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.
Советы
•Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
•Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
•Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
•На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
•Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки пресса.
Когда: В дни тренировки мышц живота, после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями отработайте подъемы ног (коленей) в висе или обратные скручивания.
Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.