упражнения на нижний пресс

Ответ от Gin[гуру]
На отдельные группы мышц нет смысла делать упражнения, надо делать на все.
Обычно все упражнения делят на два вида - это подъём туловища (больше нагружает "верхний пресс", т. е. верхнюю часть пресса) и подъём ног (больше нагружает "нижний пресс", т. е. нижнюю часть пресса) . Но опять же, это всё довольно условно, и не факт, что это общепринятое мнение сработает и для вас.
Примите положение лежа. Согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль туловища, взгляд направьте в потолок.
Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать голову и плечевой пояс.
В верхнем положении задержитесь примерно на секунду.
На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите небольшую паузу.
Чтобы повысить эффективность упражнения, скрестите руки на груди или подложите их под голову. Можно поместить на грудь отягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положив голени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнями в стену.
При "скручиваниях" работают, главным образом, прямая мышца живота и межреберные. При небольшом повороте корпуса можно нагрузить и косые мышцы. Я поднимаю туловище только до вертикали, чтобы ограничить участие в упражнении сгибателей тазобедренных суставов.
Я ложусь на пол, кладу ноги на скамью, сгибаю колени под углом 90 градусов. Ноги держу близко друг к другу - для равновесия, да и просто для удобства. Но не стараюсь удерживать ступни строго вместе: это отвлекает внимание от самого упражнения. Некоторые делают "скручивания", просто согнув колени. Может, это и правильно для новичков. Но если положить ноги на скамью, упражнение дается труднее, а значит, действует эффективнее.
Поднимая верх туловища, я именно "скручиваюсь", а не "складываюсь". Если просто сгибаться в талии, не скругляя спину, в работу включатся совсем другие группы мышц. И упражнение тогда лишается всякого смысла.
Выдох я делаю, когда мышцы практически полностью сократились. В верхней точке задерживаюсь на полсекунды и медленно, на вдохе, возвращаюсь в стартовую позицию.
Скорость у меня умеренная, между сетами отдыхаю полминуты. Если делать "скручивания" в быстром темпе, эффективность теряется. Движение должно быть медленным, напряженным, только тогда оно имеет смысл.
Раньше я делал "скручивания" с отягощениями, но потом отказался от этой идеи. Пресс, как и любая группа мышц, от перегрузок увеличивается в объеме. Мне это уже не требуется.
Обычно я делаю "скручивания" по прямой. Но изредка добавляю повороты туловища. Здесь у меня варианта: 1) чередую левые и правые повороты и 2) чередую "прямые" повторения и повторения с поворотами.