упражнения для армрестлинга

Ответ от Alpina xxxx[гуру]
Специальные упражнения для армрестлинга
Специальные упражнения в армрестлинге направлены на тренировку мышечных групп предплечья. Причем мышцы предплечья, как и мышцы голени, брюшного пресса, считаются «трудными». Поэтому требуется большое разнообразие упражнений, проработка мышц под разными углами и правильно выбранная оптимальная нагрузка.
Предварительные замечания. Все упражнения можно выполнять со штангой, с гантелями и другими отягощениями, например с гирей или отягощением на ремне. Также можно использовать различные захваты: снизу, сверху; различные хваты: широкий, узкий, средний. Все упражнения можно выполнять в нескольких режимах: динамическом, статическом, с использованием части амплитуды движения и смешанном, например: до середины амплитуды, задержка несколько секунд с последующим ускорением. Без этого невозможно эффективно проработать всю совокупность мышц верхнего плечевого пояса, участвующих в борьбе.
Для обозначения технических действий в армрестлинге напомним общепринятую терминологию движений кисти рук. При зафиксированной руке ладонью вверх: движение кисти вверх называют сгибанием; вниз - разгибанием; вправо, в сторону большого пальца - отведением; влево - приведением. Поворот ладонью вниз - пронация, а ладонью вверх - супинация.
1. Сгибание руки с отягощением на ремне.
Мышцы: Плече-лучевая, сгибатели пальцев, сгибатели запястья, плечевая, разгибатели и отводящие большого пальца.
Техника: Исходное положение: стоя, отягощение на ремне, перекинуто через пальцы. Начальный угол движения между предплечьем и плечом не должен быть более 120". Отягощение подбирается таким образом, чтобы на всей амплитуде движения кисть была фиксирована (не проваливалась) , также должна быть фиксирована начальная точка движения.
2. Накручивание на горизонтальную ось троса с отягощением.
Мышцы: Сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья, отводящая и сгибающая большой палец.
Техника: Возможно вращение рукояти тренажера как к себе, так и от себя, что распределяет нагрузку между сгибателями и разгибателями запястья и пальцев.
3. Ходьба с отягощением в руках.
Мышцы: Сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья, трапециевидные.
Техника: Исходное положение: отягощение в опущенных руках. Максимальное отягощение требует применения «лямок» для кистей, что способствует увеличению нагрузки на трапециевидные мышцы. Туловище прямое в течение всего движения. Величина отягощения и продолжительность ходьбы создают необходимую нагрузку для мышц предплечья.
Варианты: Отягощение удерживается пальцами.
Основная статическая нагрузка приходится на сгибатели пальцев. При ходьбе нагрузка увеличивается.
4. Лежа на горизонтальной скамье подбрасывание штанги.
Мышцы: Трицепсы, бицепсы, дельтовидные, широчайшие мышцы спины, грудные, мышцы предплечья.
Техника: Опустив штангу до груди, выжать се с максимальным ускорением до неполного выпрямления рук с разжиманием кистей. Высота отрыва штанги от ладоней зависит от полученного ускорения. При выполнении упражнения обязательна страховка!
Варианты: Возможен полный отрыв штанги от ладоней. Возможен контролируемый отрыв штанги, при котором пальцы касаются грифа.
5. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.
Мышцы: Сгибатели пальцев.
Техника: Ремень блочного тренажера захватывается первой фалангой пальца. Палец сгибается и медленно возвращается в исходное положение.
Для увеличения эффективности упражнения необходимо в конечной точке сгибания делать паузу около 2 секунд.
Варианты: Сгибание пальцев на тренажере.
В упражнении задействованы сгибатели большого пальца, которые создают противодействие сгибателям других пальцев.
6. Отведение кисти с односторонней гантелью, предплечье зафиксировано.
Мышцы: Лучевая, сгибатели и разгибатели запястья, разгибатели и отводящие большого пальца, плече-лучевая.
Техника: Исходное положение: предплечье зафиксировано, односторонняя гантель в руке. Амплитуда движения - макс