Автор Dead Bitch задал вопрос в разделе Коррекция веса
Какие есть хорошие упражнения для бедер? и получил лучший ответ
Ответ от Александр Босько[новичек]
Упражнения для ног (бедер)
1. Сидя на стуле, поднимайте согнутые ноги. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений.
2. Сидя на тренажере, попеременно разгибайте ноги. Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом.
3. Лежа на тренажере, сгибайте и разгибайте ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
4. Сидя на тренажере, сводите и разводите ноги. Выполните 3 подхода но 15 повторений.
5. Приседания. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
6. Лежа на спине, поднимайте туловище, выполняя повороты направо и налево. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Упражнения для талии
7. Исходное положение — стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Выполняйте наклоны туловища (3 подхода по 15-20 повторений) .
8. Исходное положение — лежа на спине. Медленно поднимайте и опускайте ноги. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
9. Лежа на спине, выполняйте повороты согнутых ног до касания опоры боковой поверхностью бедра. Сделайте 3 подхода по 12-14 повторений.
10. Встаньте на колени, руки свободно вдоль туловища. Медленно отклонитесь назад, не сгибая спины, и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений.
Упражнения для рук
11. Лежа на спине, выполняйте жим штанги. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
12. Лежа поперек скамьи, опираясь бедрами, выполняйте наклоны туловища. Сделайте 3 подхода но 20-30 повторений.
13. Лежа поперек скамьи, отводите руки с отягощением за голову. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
14. Сидя, тяга на блочном тренажере. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
15. Сидя, сведение рук па тренажере. Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений.
Упражнения для спины
16. Сидя, тяга на блочном тренажере. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
17. Стоя, с отягощением в руках, выполняйте наклоны туловища. Ноги не сгибайте. Делайте 3 подхода по 20-30 повторений.
18. Стоя, тяга штанги к подбородку. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
1. Стоя, выполняйте наклоны туловища вперед — 1—3 подхода по 20-30 повторений.
2. Исходное положение — лежа на спине, прямые ноги подняты перпендикулярно к полу. Попеременно сгибайте ноги до касания коленом груди. Выполняйте 1—3 подхода но 12- 15 повторений.
3. Лежа на полу, поднимайте ноги, стараясь коснуться пальцами пола за головой. Делайте 1—3 подхода по 12 повторений.
4. Лежа на боку, поднимайте ногу вверх. Делайте 1-3 подхода по 12-15 повторений.
5. Лежа на боку, опираясь руками и ступнями об пол, поднимайте бедра. Выполните 1-3 подхода по 12-15 повторений.
6. Лежа па боку, опираясь на руки, поднимайте сомкнутые ноги вверх. Выполняйте 1—3 подхода по 10-12 повторений.
Источник: Нужно все делать в комплексе
самые эффективные выпады и приседания. Но здесь важна правильная техника выполнения упражнений иначе пострадают коленные суставы.
лучше всего велосипед - приятно и полезно
Велосипед, конечно хорошо, но интенсивный ритмичный секс гораздо приятнее ))
ходить по полу попой
шикарное упражнение правдо утомляет
найдите в инете Виина и Ниина Бидаша. танец живота для начинающих. ягодицы и бедра. результат - супер. сама по ним занимаюсь уже лет пять - не меньше
Важно: начинай тренировку с легкой разминки — походи на месте, выполни наклоны головы и туловища вперед-назад и в стороны. После этого приступай к занятиям.
Темп выполнения упражнений может быть индивидуальным (между ними допустим перерыв на 15–20 секунд) , но в любом случае важно следить, чтобы твой пульс во время занятий не превышал 120–130 ударов в минуту.
*************************Внутренняя поверхность бедра
1.стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы развернуты.
--делаем приседание, при этом держим спину прямо, колени смотрят в стороны. Кол-во повтор: 20–30 раз
1а. делаем приседание, во время которого ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги. Кол-во повтор: 20–30 раз поочередно.
***************************Боковая поверхность бедра
3.стоя боком к спинке стула, правая рука на спинке, левая на поясе.
--отводим левую ногу в сторону примерно до угла 45°, тянем носок на себя. При этом нужно чувствовать напряжение мышц именно боковой поверхности бедра, а не передней. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое с правой ноги.
Кол-во повтор: 20 раз на каждую ногу.
4.стоя на коленях, держась за сиденье стула, спина прямая.
--максимально отводим согнутую в колене левую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с правой ноги. Кол-во повтор: 20 раз на каждую ногу.
*****************ГАЛИФЕ****************
резинка на ноги. одной рукой держимся за что нибудь, и поднимаем-опускаем сначала одну ногу 30раз медленно. затем 30 пружинок. потом вторая нога. на кажую ногу - по 2-3 повтора. главное чтобы резина была тугая.
*******************************Ягодичные мышцы
5.стоя на коленях, упор на прямые руки.
--поднимаем согнутую в колене правую ногу назад вверх, тянем носок на себя, задерживаем ее на долю секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с левой ноги. Ни в коем случае не прогибаем спину во время выполнения упражнения. Кол-во повтор: 20 раз на каждую ногу.
6.такое же, как в предыдущем упражнении.
--поднимаем согнутую в колене левую ногу назад вверх, а затем разгибаем ее (делаем мах) , задерживаем на долю секунды и возвращаемся в исходное положение. Кол-во повтор: 20 раз на каждую ногу.
7.лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела.
--отрываем ягодицы от пола и одновременно поднимаем правую ногу вверх и выпрямляем ее. Затем возвращаемся в исходное положение. То же самое выполняем с левой ноги.
*****************************Мышцы пресса
8.лежа, голова на полу, руки вдоль тела.
--подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди, не отрывая спины от пола, возвращаемся в исходное положение. Затем кладем руки за голову, разводим локти в стороны и приподнимаем плечи и лопатки, возвращаемся в исходное положение. Чередуем эти два движения. Кол-во повтор: 30–40 раз поочередно.
9.полулежа на спине, упор на предплечья.
--подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди и возвращаемся в исходное положение. Кол-во повтор: 20–30 раз.
10.нижний пресс - это подъемы не туловища, а ног. То есть лежа на спине по очереди опускаем-поднимаем ноги до положения параллельного полу, но не кладем на пол.
11..лежа на спине ноги согнуты в коленях, подтягиваем колени к груди, отрывая таз (выдох) , на опускание вдох, замечания теже, что и для свечки (про поясницу и без раскачивания)
12. поочередно выпрямлять ноги из того же положения до параллели с полом, большая нагрузка будет, если оторвать лопатки от пола.