спина на турнике
Автор Vlad Pohil задал вопрос в разделе Занятия спортом
как накачать спину на турнике??? и получил лучший ответ
Ответ от Владимир Сахненко[гуру]
Техника
1.Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч.
2.Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения.
3.Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
4.Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка.
5.Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.
Советы
•Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Представьте, что ваши руки — это просто канаты, на конце которых крюки, у которых лишь одна функция — прочно держать перекладину. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших.
•Визуально ширину спины определяет верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка фокусируется на верхней части широчайших, чем уже хват, тем больше нагрузка распределяется на низ широчайших и грудные мышцы. Поэтому старайтесь, чтобы хват был настолько широкий, насколько это возможно и удобно.
•В верхней точке подбородок должен быть на уровне перекладины или чуть выше. Главное — не приближайте локти к корпусу! В противном случае вы значительно уменьшаете амплитуду сокращения/растяжения широчайших.
•Не подтягивайтесь к перекладине тыльной стороной шеи, наклоняя при этом подбородок к груди. Такая техника сокращает амплитуду движения, снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
•Если у вас слабо развиты мышцы спины, то вам будет крайне тяжело подтягиваться по полной амплитуде. Поэтому новичкам рекомендуем прибегнуть к помощи партнера, который, держа вас за ноги, поможет подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется у перекладины. Кроме этого вы можете нарастить силу широчайших, регулярно выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки спины.
Когда: Первым упражнением в тренировке спины. После подтягиваний выполните вертикальную и другие тяги.
Сколько: 2-3 сета по 5-12 повторений.
Спорт
Сила мышц, задействованных при выполнении подтягиваний, крайне важна при выполнении любых движений, которым свойственно подтягивание тела к зафиксированным рукам. Регулярно выполняя подтягивания, вы повысите свое мастерство в скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах, брусьях) , плавании (в особенности баттерфляй и кроль) .
Ноги за турник И поднимай туловище, только без раскачки. Это качает пресс и спину.
подтягивайся за шею
широким хватом более эфективно на мой взгляд (с утяжелением естественно)
подтягивания широким хватом с отягошением с дополнительным весом
возмись широким хватом и подтягивайся.
можно также широким хватом но уже оставляя турник позади шеи ( надо быть поосторожней без рывков а плавно)
подтягивания за голову
Подтягиваниями с отягощением.
подтягивания.
подтягивайся широким хватом за голову +с блином подтягивайся и все будет ок.
Составь себе комплекс из подтягиваний разных видов. После разминки начни с подтягиваний широким хватом за голову, затем широким хватом к груди, затем возми дополнительное отягощение и подтягивайся обычным хватом, добить спину можно подтягиваниями обычным хватом ...к жевоту.. в исходной точке упр ты как обычно висишь на турнике в конечной руки согнуты тело почти горизонтально и перекладина находиться в районе солнечного сплетения.. такой не вид подтягиваний хорошо нагружает крылья. Делай в каждом варианте по два подхода с повторениями эксперементируй сам.
подтягивания с отягощением