упражнения для укрепления ягодиц

Ответ от Єирсова[гуру]
Для тех, кто следит за своим телом, бедра и ягодицы – предмет особого культа. И похудеть, и подкачать их, и убрать пресловутое «галифе» – все это нелегко, но возможно. По-настоящему эффективных упражнений для ягодиц всего несколько. О них рассказывает наш консультант – инструктор по аэробике Ксения Кузнецова.
1. В положении сидя напрягайте мышцы ягодиц. Делать это можно в течение дня где угодно (на работе, в транспорте, в очереди к врачу и т. д.) , но лучше почаще, хотя бы по 2–3 раза в день.
2. Укрепляет ягодицы так называемая «хотьба сидя» : сядьте на пол, ноги вытяните вперед и «идите» , пока не устанете.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Представьте себе, что сзади стоит табуретка – приседайте, как будто собираетесь сесть на нее, слегка наклоняя прямую спину вперед. Повторите в два подхода по 10– 15 раз.
4. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте широкий шаг вперед и глубокий выпад. Спину держите прямой. Сделав три пружинящих покачивания, вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз с каждой ноги.
5. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Положите правую лодыжку на левое колено и, напрягая пресс, поднимите таз. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол. Меняя ноги, повторите упражнение минимум 10 раз.
6. Встаньте на четвереньки, отведите прямую ногу назад и поднимайте ее, вытянув носок на себя. Повторите 20 раз. Затем, держа ногу на весу, сгибайте ее, подтягивая пятку к ягодице - тоже 20 раз. То же самое - другой ногой.
7. Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты. Присядьте как можно ниже. Поднимаясь, напрягайте мышцы ягодиц и бедер. Повторите 10-15 раз.
8. Упражнение для внешней поверхности бедер: лягте на бок, слегка отведя ноги назад, и поднимайте ногу так, чтобы колено «смотрело» вниз. Для усиления нагрузки можно не лежать, а делать упражнение на весу, лишь оперевшись на локти.
9. Сядьте на колени, пятки - под ягодицами. Наклонитесь вперед, стараясь упереться подбородком в бедра и держа руки перед собой. Вытяните ногу в сторону под углом 90 градусов, не меняя позы. Затем, насколько это возможно, делайте махи. Повторите по 10-15 раз каждой ногой.
10. Встаньте прямо, возьмитесь руками за спинку стула. Согните ногу под п 1 мым углом, колено отведите в сторону. Бедро - на уровне ягодиц, носок вытянут. Отведите ногу назад, выпрямляя ее, затем снова согните. Повторите каждой ногой по 10 раз.
Чтобы укрепить ягодицы, как можно больше ходите пешком.
Старайтесь шагать широко, напрягая ягодичные мышцы. Если на следующий день они будут болеть, не прекращайте тренировок.
• Полюбите свои формы, какими бы они ни были. Только в этом случае тело ответит вам взаимностью и тренировки будут успешными.
• Ни один, даже самый полноценный комплекс упражнений не будет эффективным, если не ограничивать себя в мучном, сладком и жирном.
• Реальный шанс исправить недостатки фигуры есть лишь у тех, кто тренируется регулярно, без перерывов.