диета без потери мышечной массы

Ответ от Наталья Токарева[активный]
Весь этот комплекс называется "Сушкой мышц". "Сушка" подразумевает сжигание жировой ткани и придавание мышцам рельефа за счет соблюдения режима тренировок, сна и питания.
Начнем с питания в время "сушки".
1) Необходимо есть больше белковой пищи (2-3 грамма на килограмм веса). По причине того, что 30% калорийности вычокобелковой пищи тратится на расщипление и усвоение белка. Плюс ко всему белок - основной строительный материал для мышц.
2) Надо снизить общую калорийность рациона на 20-30% от нормальной калорийности. В результате этого организм "переключится" на "резервное топливо" - жиры, поскольку не будет хватать энергии для интенсивных тренировок.
3) Снизить потребление углеводов (2-3 грамма на килограмм веса). Из-за недостатка "углей" организм будет расщиплять длинноцепочечные жирные кислоты.
4) Уменьшить потребление жиров (0,5-1 грамм на килограмм веса) .
5) Можно принемать Левокарнитин (левокарнитин — аминокислота, природное вещество, родственное витаминам группы В. В отличие от витаминов, карнитин синтезируется в организме, поэтому его называют витаминоподобным веществом). Он способствует окислению длинноцепочечных жирных кислот в митохондриях. Продается в магазинах спортивного питания и фитнес-индустрии.
6) Придерживайся режима питания: утром углеводы (желательно полесахариды, которые содержатся в кашах: овсяная, гречневая, перловаяи др.) , а к вечеру увеличивай процент содержания в пище белка. Употребляя утром углеводы ты создашь запас энергии для тренировок. А употребление белка после тренировки будет способствовать росту мышц. К тому же ночью процесс процесс метаболизма (обмен веществ) лснижается, но не прекращается. А из-за того, что вечером не употребляются углеводы (в большом количестве) организму не откуда черпать запасы гликогена, следовательно он продолжает расщиплять белки и жиры, но белковая, в свою очередь, не дает распадаться мышечным волокнам. То есть происходит жиросжигание.
7) Расчитывай потребление белков, углеводов и жиров: 30-40% - белок, 40-50% углеводы, 10-20% - жиры.
8) Утром можешь выпивать по чашке кофе, потому что он является очень мощным жиросжигателем.
9) Пей зеленый чай. Он выводит из организма лишнюю воду, ускоряет обмен веществ. В отличие от кофе, зеленый чай можно пить в течении всего дня.
10) После тренировки съедай пишу богатую углеводами и белками, иначе организм начныт расщиплять машцы из-за недостатка гликогена.
11) Потребляй Омега-Д3 жирные кислоты (рыбий жир). Он способствует достижению рельефности мышц.
12) даже если у тебя вечерняя тренировка все равно ты должен употребить некоторое количество углеводов, чтобы препятствовать расщиплению белка.
13) Старайся не есть за 2 часа до сна.
14) Последний прием пищи должен на 75% состоять из белка.
15) Питайся чаще, но более маленькими порциями.
16) Один раз в неделю можешь устраивать себе "углеводный день", он необходит для поддержания высокого уровня метаболизма (только не переусердствуй с моносахаридами - фруктоза и глюкоза, а то избыток "углей" станет жировой прослойкой)
Удачи тебе! ) Про тренировки и сон я напишу чуть позже)