пульс для сжигания жира

Ответ от Бородина[мастер]
ЧСС - частота сердечных сокращений
Самый простой способ выбора физической нагрузки – по возрасту. Для начала вычислим максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) . Вычтите ваш возраст из 220, (например, если вам 30 лет, то ваша максимальная ЧСС будет равна: 220 минус 30 равно 190 ударов в минуту) . Возьмем эту ЧСС за 100%. А теперь самое интересное: спортивные врачи и тренеры давно поняли, что занятия разной интенсивности позволяют спортсменам достигать различного эффекта от тренировок. Зоны интенсивности определяют по пульсу и называют пульсовыми зонами.
Пять зон ЧСС
Выделяют пять зон, границы которых вычисляют для каждого человека индивидуально, исходя из его максимальной ЧСС. С увеличением нагрузки на организм, увеличивается потребление калорий. А вот состав сжигаемых калорий в каждой пульсовой зоне различен.
1. ЗОНА ОЗДОРОВЛЕНИЯ СЕРДЦА
Она находится в пределах 50-60% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 95-114 уд. /мин. )
При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов, 5% белков и целых 85% жиров.
Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренироваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки.
Главное для начинающих начать именно с этой пульсовой зоны и увеличивать не интенсивность, а продолжительность нагрузки!
2. ФИТНЕС ЗОНА.
Эта зона лежит в пределах 60-70% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 114-133 уд. /мин. )
При тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков.
Но, тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна.
Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир.
Чтобы поднять пульс до этой зоны можно увеличить скорость ходьбы или выбрать для тренировок пересеченную местность. Постепенно, с улучшением физической формы можно увеличить темп до легкого бега, но не более.
3. АЭРОБНАЯ ЗОНА.
Третья зона подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 133-152 уд. /мин. )
При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков.
Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается жизненная емкость легких.
4. АНАЭРОБНАЯ ЗОНА.
Следующая зона лежит в пределах 80-90% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 152-171 уд. /мин. )
При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков
Это - нагрузка высокой интенсивности, которую даже профессиональные спортсмены применяют не во всех случаях.
5. ЗОНА КРАСНОЙ ЛИНИИ.
Последняя зона лежит в пределах 90-100% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 171-190 уд. /мин. )
Так, сжигается 90% углеводов, только 5% жиров и менее чем 1% белков.
ренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе – ваше сердце не сможет биться чаще.
При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами.
Интенсивность работы настолько высока, что далеко не все способны выдержать даже 5 минут тренировки.