как качать спину

Ответ от КаратисткА[гуру]
1. Поднимание плеч и грудной клетки в положении лежа на животе (основной вариант) .
Лягте на живот. Вытяните руки вдоль туловища (человек удерживает вас за пятки) . Медленно поднимите плечи и грудную клетку так высоко, как сможете, не испытывая дискомфорта. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и медленно опуститесь на пол. Постепенно доведите количество повторений этого упражнения до двадцати.
2. Поднимание плеч и грудной клетки в положении лежа на животе (с применением твердой подушки) .
Лягте на живот и подложите под таз твердую подушку. Вытяните руки вдоль туловища (тренер удерживает вас за пятки) . Медленно поднимите плечи и грудную клетку на удобную для вас высоту. Задержитест, в этом положении на 2 секунды и медленно опуститесь на пол. Когда вы сможете без особых усилий выполнять 20 повторений, под таз следует подложить вторую подушку. Это увеличит нагрузку и амплитуду движения.
3. ПОДНИМАНИЕ ПЛЕЧ И ГРУДНОЙ КЛЕТКИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ (продвинутый уровень физической подготовки) .
Лягте лицом вниз на кровать, стол или скамью для тренировки мышц брюшного пресса. Пусть кто-нибудь подержит вас за лодыжки, пока вы, медленно продвигаясь вперед, не примете положение, в котором ваш таз будет находиться у края стола (кровати, скамьи) , а туловище - свешиваться с него. Медленно поднимите плечи и грудную клетку на максимально приемлемую для вас высоту. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем опустите туловище как можно ниже. Когда вы сможете делать 20 повторений, следует приступать к выполнению упражнения с отягощениями в руках.
Если вы страдаете от болей в пояснице, то вам предстоит преодолеть значительные трудности, когда вы приступите к регулярным тренировкам, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса. Очень важно начинать с небольших нагрузок и повышать интенсивность тренинга постепенно. Возможно, вначале вам будет казаться, что вы сможете выполнить многое. Но следует помнить о том, что качество всегда важнее количества проделанной работы. Удачи!