Как раскачаться в домашних условиях
Автор Владiславъ задал вопрос в разделе Другие виды спорта
как качаться в домашних условиях? как качаться в домашних условиях? и получил лучший ответ
Ответ от Ѐейнджер[гуру]
1) отжимания. широко расставив руки 3-4 подхода по 10-20 раз, потом узко расставив руки. начать можно с меньшего, потом увеличить и количество подходов и количество отжиманий.
как привыкнешь, можно перейти к отжиманиям поставив ноги на стул или на кресло.
также потом добавить другой вид отжиманий с помощью рюкзака. одеваешь рюкзак, ложишь в него книги, делаешь 3-4 подходов по 10-15 раз, со временем увеличиваешь нагрузку т. е. увеличиваешь количество книг в рюкзаке. это упражнение заменит жим штанги лежа и также будет упражнением на пресс с утяжелением. также будут качаться передние дельты.
книги можно заменить пластиковыми бутылками с водой и увеличивать нагрузку.
2) подтягивания. подтягиваешься очень широким хватом - это на широчайшие. потом узким хватом к себе - это на бицепсы. также укрепится предплечье.
3) брусья - трицепсы и нижняя граница груди, передние дельты.
4) если есть гантели, то гантелями стоя можно делать разводку на дельты - средние, передние, задние дельты. с гантелями есть куча упражнений и на бицепсы и на трицепсы.
5) гиря. толчки, жимы, рывки с гирей можно делать и на широчайшие и на плечи. куча способов и упражнений. но это уже гиревой спорт.
Если есть спортплощадка во дворе - брусья и турник, конечно. Если турник дома - тоже круто.
Чисто дома:
- отжимания - это основное, как уже описали, плюс отжимания на пальцах и отжимания с опорой ногами на стену, если хочешь в итоге научиться стоять на руках;
- пресс - скручивания с согнутыми коленями, поочередный подъем выпрямленных ног до 90 градусов из положения лежа (в нижней точке на пол не опускать, держать все упражнение поднятыми) , из положения лежа руки за головой тянуть разноименные локоть к колену - делай все 3 по 20 раз с перерывом в 10 секунд между, потом отдых пару минут и снова, для начала хватит, а потом - поищи воркаут на пресс (абс воркаут) на ютубе, например;
- приседания - с отягощением (забитый рюкзак, мешок - можно книгами, бутылками с водой, песком) , вес подбирается так, чтобы в последнем подходе (после разминочных) присесть мог не больше 10 раз, в идеале 6-8;
- приседания на одной ноге (пистолет) - сначала с опорой рукой, на стол например, потом без опоры, дойти до 3х10 на каждой ноге;
- отжимания от стула (дивана) - руки за спиной с опорой на стул (диван) , ноги вытянуты, спина ровная, на бедра можно утяжеление, 3х20.
Также можно - статические и изометрические упражнения разного рода для укрепления сухожилий и развития силы, растяжка (очень рекомендуется) , пара-тройка упражнений из хатха-йоги. Вообще, если есть банальный мешок с песком - можно много всего придумать: выпады ногами с мешком на плечах, приседания, жим, круговые вращения и т. п.
Очень тяжело, иди в спортзал!
отжимания, пресс, турник, брусья, только заниматься очень серьёзно и регулярно, т. к. без трен. зала это намного тяжелее.