как накачать запястья рук

Ответ от ЕвгенийQ[гуру]
канечно!
Как накачать кисти рук, - этот вопрос интересует многих бодибилдеров. Сила рук и их красивая форма важна как для мужчин, так и для женщин. Чтобы гармонично развить мышцы рук, нужно отдавать себе отчет в их анатомической функции. Бицепсы сгибают руки в локтях, трицепсы – разгибают, а мышцы предплечья отвечают за движения кистей и пальцев. Помимо этих основных мышц существуют более мелкие, отвечающие за разгибание рук, вращение кистей и мелкую жестовую моторику.
Тренировка мышц, отвечающих за форму и силу рук – популярная тема в бодибилдинге, поэтому упражнений для этой цели существует множество. Комплексы упражнений различаются не только в зависимости от конкретной группы мышц, на которую направлены, но и в зависимости от цели тренировки: нужна ли прежде всего сила мышц, их выносливость или объем.
Упражнения в первую очередь классифицируются на силовые (выполняющиеся с тяжестями) и остальные. Без тяжестей проводят разминку мышц и тренировку их эластичности, при этом стоит соблюдать строгую последовательность: сначала разогреваются кисти, затем предплечья и плечи.
Прежде, чем накачать кисти рук, необходимо размяться. Разминка перед силовыми упражнениями необходима: она предотвращает мышечные микротравмы и снижает утомляемость. После разминки можно выполнять подтягивания и отжимания, прекрасно развивающие все мышцы рук.
Основные силовые упражнения для рук – это поднятие тяжестей, прежде всего гантелей и штанги. При этом руки сгибаются в локтях. Вес гантелей для упражнений нужно увеличивать постепенно, начиная с того веса, который можно поднять не более 10-20 раз за один сет. Как только этот предел пройден, вес нужно увеличить. В литературе эти принципы описаны в разделах, посвященных накачиванию бицепсов. В одной популярной разновидности этого упражнения ладони рук направляются вверх, в другой – вниз. В зависимости от этого развиваются разные мышцы, так что при тренировках применяются оба вида упражнений.
Плечи и трицепсы накачивают поднятием гантели из-за головы. Это можно делать и стоя, и на скамейке. Очень эффективным является подтягивание к затылку (а не к груди, как при обычном подтягивании) . Отжимания можно делать на особом тренажере, лежа на спине и положив руки на перекладины. Мышцы, формирующие предплечья, тренируют сгибанием кистей рук с утяжелением в виде гантелей или штанги. При этом разные мышцы разрабатываются в зависимости от того, к себе повернуты ладони или от себя.
Хорошим комплексным упражнением, в том числе и для мышц плеч и рук, считается подъем гантелей в стороны. Упражнение выполняют стоя, расставив стопы на ширину плеч и поднимая руки по бокам от корпуса в одной плоскости с ним. Таким образом тренироваться можно даже дома, с минимальным набором оборудования.
Для достижения успеха необходим четкий план тренировок, в котором учтена регулярность упражнений и тренировка всех необходимых мышц. В качестве общего принципа силовые упражнения должны быть запланированы через день с перерывами на выходные (трижды в неделю) . Небольшие перерывы необходимы для восстановления метаболизма мышечной ткани и заживления микротравм, но нерегулярные занятия с большими перерывами эффекта практически не дают.
Укреплению кистей прекрасно способствует кистевой эспандер, с которым можно упражняться практически в любое время.
Помимо эспандера, накачать кисти можно следующим образом. Сожмите руку в кулак и охватите его пальцами другой руки. С усилием отогните кисть, создавая мышечное сопротивление, а потом расслабьте мускулы. Сила сопротивления должна быть такова, чтобы упражнение можно было повторить не больше десяти раз. Затем, удерживая кисти рук в том же положении, вращайте ими по часовой стрелке горизонтально. Выполните десять вращений, создавая сопротивление мышцами обеих рук (как и в предыдущем упражнении, усилие должно едва позволить сделать десять движений) . Затем смените положение рук и симметрично повторите упражнение.