как правильно отжиматься чтобы накачать грудные мышцы

Ответ от Ѝлен[гуру]
Как накачать грудные мышцы дома?
Профессиональные тренеры рекомендуют отжимания только тем, кто никогда не занимался силовым тренингом. Те, кто полноценно занимаются фитнесом, могут использовать отжимания скорее как средство поддержания формы без тренажеров – например, в отпуске.
Важно, что тем, кто серьезно занимается в спортзале, добавлять это упражнение в основную программу не нужно. Помните, что ежедневно отжимаясь по 100 раз, вы не прокачиваете грудь, а всего лишь ухудшаете процесс восстановления после тренировок
Отжимания от пола — программа
Подчеркну еще раз – отжимания нужны только тем, кто никогда не занимался силовыми тренировками. Как часть программы они бесполезны. Кроме того, не нужно выжигать себя сотнями повторов. 4 подхода по 12 повторений – больше, чем достаточно.
Начните с легкого вида отжиманий — с подставкой под руки, затем переходите на отжимания на коленях, обычные отжимания, отжимания с подставкой под ноги, и отжимания на одной руке (или отжимания с нагрузкой) . Кроме того, тренируйтесь не более трех раз в неделю.
Как правильно отжиматься?
Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.
Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.
Несмотря на общепринятое мнение, отжимание – вовсе не волшебное упражнение. Оно может быть полезно новичкам или тем, кто хочет поддержать форму вне зала, но его абсолютно не нужно включать в основную программу тренировок.
***
1
Примите упор лежа. Ноги упираются в пол носками. Руки расположите чуть шире плеч, кисти должны располагаться на уровне линии плечевого пояса. Выпрямите и напрягите корпус. Он должен представлять собой прямую линию с ногами.
2
Удерживайте корпус прямым за счет напряжения мышц спины и кора. Слегка напрягите пресс и сведите лопатки.
3
Медленно опускайте корпус, сгибая руки в локтях. Старайтесь опуститься как можно ниже, чтобы коснуться грудью пола. В самой нижней точке остановитесь на два-три счета и медленно поднимайтесь вверх.
4
Классическое выполнение отжиманий позволяет качественно проработать мышцы верхней части корпуса. Но, слегка меняя положение рук или саму технику, можно разнообразить получаемую нагрузку
5
Расставьте руки максимально широко, выполняя отжимания. Этим вы дадите более глубокую нагрузку периферийному отделу грудных мышц. Если отжиматься от пола с узкой постановкой рук, лучше прорабатывается центральная часть груди.
6
Отжимайтесь не от пола, а от небольшого возвышения, и вы придадите рельеф нижней части груди. Чтобы лучше проработать нижнюю часть грудных мышц при отжиманиях, поставьте ноги на небольшое возвышение
7
Этот же прием позволит вам сделать нагрузку более интенсивной. Во время отжимания от пола поставьте ноги на фитбол среднего диаметра. В этом случае неустойчивая опора заставит вас сильнее нагружать мышцы кора и мышцы-стабилизаторы. Не забывайте удерживать корпус прямым.
8
Меняйте ритм упражнения и способ его выполнения, это позволит достичь многих целей. Примите упор лежа не на полу, а поставив руки на две небольших платформы или кирпича. Опуститесь как можно ниже и задержитесь на 15-20 секунд, растягивая грудные мышцы. Затем медленно вернитесь в исходн положение. Такие упражнения назыв-ся изометрическими
9 и 10 Далее по 1-й ссылке в источнике
Источник: ссылка,___,___