как укрепить руки

Ответ от Ирина Скородумова[гуру]
Выбирай на любой вкус
По душам о женских руках
Упражнение 1
В первом упражнении проработаем бицепс и трицепс одновременно.
1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку выпрямите и прижмите локтем к талии, правую руку поднимите и согните по направлению к позвоночнику.
2. Левую руку согните, направляя гантельку к плечу и напрягая при этом бицепс. Одновременно с этим движением выпрямите правую руку в потолок.
Примечание
— Не опускайте вес левой рукой слишком низко, иначе вы можете повредить локтевые сухожилия;
— Вес гантелей - от 2 до 4 кг;
— Сделайте 3 подхода по 12-16 повторений.
Упражнение 2
Следующее упражнение называется «Французский жим». Наряду с отжиманиями оно считается лучшим для проработки трицепса.
1. Исходное положение: лежа на спине, руки выпрямлены над грудью, гантели отвернуты от вас.
2. Не меняя положения рук, согните и опустите гантели назад.
3. Медленным подконтрольным движением выжмите гантели обратно в исходную позицию.
Примечание
— Очень важно, чтобы ваши локти не меняли положения в течение всего упражнения;
— Вес гантелей может варьироваться от 2 до 4 кг;
— Сделайте 3 подхода по 12-16 повторений.
После тренировки потяните руки, встряхните их и запишите результат: какой взяли вес, сколько раз сделали и самое главное – когда планируется следующее занятие!
Ручная работа
Сегодня я предлагаю вам комплексное упражнение. Выполняя его, вы одновременно проработаете трицепс и дельты. Это упражнение может стать частью спортивной программы, либо вы можете делать его отдельно 3-4 раза в неделю.
Как всегда, для начала необходимо размяться и сделать легкую растяжку для мышц рук. В качестве разминки для этого упражнения я предлагаю сделать вращательные движения, сгибая руки в кистях, локтевых суставах и выполнив вращения от плеча. Аккуратно по 15 вращений вперед и назад.
1. Исходное положение: не широкий шаг, впереди стоящая (правая) нога согнута. Обопритесь на ее колено прямой (правой) рукой. В свободной руке гантелька;
2. Подтяните гантельку к ребрам, как можно выше. При этом локоть направляйте вверх и старайтесь держать его ближе к корпусу;
3. Затем выпрямите руку назад во всю длину, не опуская локоть;
4. На этой же высоте согните руку обратно и опустите;
5. Слегка согнув локоть, поднимите руку через сторону, чтобы она оказалась параллельной полу. Локоть зафиксирован, именно он «ведет» движение. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
Примечание. Следите, чтобы локти в последней пятой позиции находились выше гантелей. Повторите упражнение 12 раз. Для тех, кто в спорте новичок, я рекомендую сделать 2 подхода с весом гантелей 1,5–2 кг. Для продвинутых – 3 подхода по 12 раз.
Во время выполнения упражнения важно правильное положение спины. Ни в коем случае не округляйте спину! Естественный прогиб поясницы и втянутый живот – вот к чему нужно стремиться. После выполнения встряхните руки и сделайте небольшую растяжку.
Отжимания против липосакции!
Трицепс является основной мышцей всей задней части плеча. При этом нельзя путать плечо с плечевым поясом! Плечо – это верхняя часть руки между плечевым и локтевым суставами. Трицепс, или трехглавая мышца плеча, включает три головки: медиальную, латеральную и длинную. Отсутствие постоянной тренировки всех частей этой мышцы приводит к постепенному уменьшению мышечной массы в области плеча. А тот объем, который трицепс имел ранее, постепенно заполняется подкожной жировой клетчаткой, в результате чего кожа и отвисает.
Для выполнения упражнения понадобится медицинский мяч любого веса и коврик.
Упражнение
Примите исходное положение: упор лежа, опираясь ладонями на мяч. Стопы на ширине плеч. Вес тела распределяется равномерно на носки стоп и на ладони. Расположите с