книжка упражнение на пресс

Ответ от эльмира салахетдинова[гуру]
Упражнения для пресса
Не забудьте сделать разминку.
Упражнение для пресса – Велосипед
Упражнение "Велосипед" - согласно исследованиям, проведенным "Американским советом по упражнениям" (the American Council on Exercise) это лучшее упражнение для перемещения нагрузки по всей передней части брюшины и талии.
Правильно это упражнение нужно выполнять так:
Лягте на пол, лицом вверх. Сцепите пальцы рук и заложите их за голову.
Подведите колени к груди, не поднимая плечи от земли и не надавливая на шею.
Выпрямите левую ногу приблизительно под углом 45 градусов от пола, одновременно поворачивая верхнюю часть тела направо и перенося левый локоть к правому колену.
Поменяйте стороны. Подведите левую ногу к груди, одновременно вытягивая правую и перенося правый локоть к левому колену.
Продолжайте чередовать стороны в 12-16 повторений.
Упражнение для пресса – Вертикальное скрещивание ног
Вертикальное скрещивание ног - это другое эффективное упражнение для брюшного пресса и талии.
Правильно это упражнение нужно выполнять так:
Лягте на пол, лицом вверх и вытянете ноги вверх с пересеченными коленями.
Напрягите пресс, чтобы поднять лопатки от пола, как если бы вы пытались достать ноги грудью.
Держать ноги в установленном положении, воображая, что пупок "тянется" к вашему позвоночнику.
Опустите плечи на пол и повторите 12-16 раз.
Упражнение для пресса – Обратное скручивание
Это упражнение может походить на “cкручивание” для нижней части живота, но, помните, брюшной пресс - один длинный мускул, так что вы не можете отделить "верх" от "низа".
Правильно это упражнение нужно выполнять так:
Лягте на пол и положите руки сзади на пол или сцепите пальцы за головой.
Колени согнуты на 90 градусов от груди. Ноги вместе или пересечены.
Напрягите пресс, стараясь оторвать таз от пола, и как бы, дотянуться коленями до потолка.
Опуститесь и повторение 12-16 раз.
В этом упражнении используется движение с очень маленькой амплитудой, поэтому пробуйте использовать ваш пресс, чтобы поднимать ваши бедра, вместо того, чтобы раскачивая ноги делать это рывками.
Упражнение для пресса – Нижнее скручивание
Это упражнение, подчеркивает нижнюю часть брюшного пресса.
Правильно это упражнение нужно выполнять так:
Лягте на циновке и заложите руки за голову, согнутые локти держите рядом с ушами. Ноги лежат вытянутые на полу или пятками на опоре
Напрягите пресс и оторвите пятки от пола на 10-45 градусов.
Удерживайте 10 секунд. Руки поддерживают голову, но давят на нее. Следите за спиной!
Опустите ноги. И повторите 12-16 раз.
Упражнение для пресса – Полное вертикальное скручивание
В полном вертикальном скручивании, вы действительно работает одновременно с обоеми частями бюшного пресса - верхнюю и нижнюю.
Правильно это упражнение нужно выполнять так:
Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх.
Заложите руки за головы (слегка поддерживая ее) и работая прессом, оторвите лопатки от пола.
В то же самое время, старайтесь “достать” пятками до потолка.
Опуститесь в исходное положение и повторите 12-16 раз.
Упражнение для пресса – Доска
Упражнение "доска" - хороший способ повысить выносливость брюшного пресса и спины, а так же мышц талии.
Правильно это упражнение нужно выполнять так:
Лягте на циновке лицом вниз, опираясь на предплечья.
Ноги уприте на пальцы ног.
Держите спину, на прямой линии от головы до пяток.
Максимально сократите мышцы пресса и держите так в течение 20 - 60 секунд,
Выпрямитесь в исходную позицию.
Повторять 3-5 раз.