Автор Люцифер Морнингстар задал вопрос в разделе Занятия спортом
Прога на массу и получил лучший ответ
Ответ от Eir line[гуру]
Суть набора массы - меньшее кол-во повторов при максимум подходов, профи советуют не менее 4-5 подходов на 5-6 раз без читинга. И сократите кол-во упражнений до минимума исходя из основных крупных мышц.
За основу советую взять силовую программу Джо Вейдера.
Ответ от Ёанта-Клоун[гуру]
Повторы нормально, подходы 4 вполне на массу, 1-6 повторов это сила вообще то. У тя в принципе норма, только на бицепс и трицепс хотя бы 2 упражнения делай. База в проге у тя есть, так что в полне
Повторы нормально, подходы 4 вполне на массу, 1-6 повторов это сила вообще то. У тя в принципе норма, только на бицепс и трицепс хотя бы 2 упражнения делай. База в проге у тя есть, так что в полне
Ответ от Jay Min[гуру]
1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы
подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12).
Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10; - можешь оставить, если хочешь, но только в таком варианте, чтобы техника идеальная была, а так, можно и выкинуть, изменив хват в подтягиваниях на обратный.
-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 6-8;
-Жим гантелей на наклонной 3 по 10;
-Отжимания на брусьях 3 по 10; (Спина прямая, локти чуть разведены в сторону, акцент больше на трицепс)
- Сгибания в запястьях со штангой.
3 день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8; - в принципе, на первые 3 месяца можно оставить, потом убрать.
-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
Вот что получится, если выкинуть все лишнее. По этой проге можно смело полгода работать. Первые 3 месяца надо брать такие веса чтоб в становой и приседе делать технично 15-20 повторений, в жимах 10. Эт если с нуля тренироваться, если есть подготовка то можно до месяца вработку сократить.
Потом, отдохнув недельку, начинает работать по схемам 4*6, повышая рабочие веса. Последний месяц из зала ты должен выползать.
1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы
подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12).
Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10; - можешь оставить, если хочешь, но только в таком варианте, чтобы техника идеальная была, а так, можно и выкинуть, изменив хват в подтягиваниях на обратный.
-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 6-8;
-Жим гантелей на наклонной 3 по 10;
-Отжимания на брусьях 3 по 10; (Спина прямая, локти чуть разведены в сторону, акцент больше на трицепс)
- Сгибания в запястьях со штангой.
3 день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8; - в принципе, на первые 3 месяца можно оставить, потом убрать.
-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
Вот что получится, если выкинуть все лишнее. По этой проге можно смело полгода работать. Первые 3 месяца надо брать такие веса чтоб в становой и приседе делать технично 15-20 повторений, в жимах 10. Эт если с нуля тренироваться, если есть подготовка то можно до месяца вработку сократить.
Потом, отдохнув недельку, начинает работать по схемам 4*6, повышая рабочие веса. Последний месяц из зала ты должен выползать.
Ответ от Антон Нытик[гуру]
многовато! без гейнера не попрёт..
многовато! без гейнера не попрёт..
Ответ от Џрослав Южин[гуру]
Вот становую я бы советовал не меньше пяти подходов, но никак не три. В ней больше всего мышц задействовано, следовательно и подходов больше. Сократил бы программу до двух упражнений за тренировку. Во втором дне трицепс перегружен. Смысла не вижу - убийство ресурса организма (который пошёл бы на восстановление) в пустую, это затянет фазу компенсации. Третий день: снова нагрузка на трицепс (жимы) . Боюсь начнёт падать вес на жиме лёжа. Эта прога для тех кто плотно сидит на тесте и деке.
Вот становую я бы советовал не меньше пяти подходов, но никак не три. В ней больше всего мышц задействовано, следовательно и подходов больше. Сократил бы программу до двух упражнений за тренировку. Во втором дне трицепс перегружен. Смысла не вижу - убийство ресурса организма (который пошёл бы на восстановление) в пустую, это затянет фазу компенсации. Третий день: снова нагрузка на трицепс (жимы) . Боюсь начнёт падать вес на жиме лёжа. Эта прога для тех кто плотно сидит на тесте и деке.
Ответ от 3 ответа[гуру]
Привет! Вот подборка тем с похожими вопросами и ответами на Ваш вопрос: Прога на массу