Программа отжимания на брусьях
Автор •SyNdIk@T• задал вопрос в разделе Занятия спортом
Кто знает нормальную программу отжимания, подтягивания и брусья, по сколько сетов и повторений делать? и получил лучший ответ
Ответ от Имя обязывает[гуру]
Техника подтягивания.
Далее очень важна техника подтягивания. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд. Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.
Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.
Особо нужно остановиться на ширине хвата. Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т. е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно? Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный. Узкий хват применяется для других целей.
Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись, т. е. когда подбородок у Вас находится выше перекладины, Ваши кисти держатся за перекладину чуть шире плеч.
В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.
Теперь разберём:
Kак научиться в короткие сроки подтягиваться и отжиматься на брусьях много раз.
Есть такой термин «негативные повторения». Позитивные повторения, это когда подтягиваешься вверх, негативные повторения, когда опускаешься вниз.
С целью накачки мышечной массы и плюс силы наших мышц нам нет необходимости подтягиваться больше десяти повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например по 25 раз один подход, затем другой и т. д. Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т. п. В общем если человек не может подтянуться 4*10 (четыре подхода по десять раз) .
Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит (у начинающего) добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход. Подтягиваниями занимаетесь всего два раза в неделю. Одна тренировка тяжёлая, вторая лёгкая. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно. Мышцы растут во время отдыха.
Отжимания на брусьях.
Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях. Всё точно так же. НП на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания ( см. здесь). Рекомендую сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц. При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь.
. trenergold. ru/texnikaupragnenii/Podtiagivanie.htm
Источник: Вот ссылка на полную программу