Пресс на турнике программа тренировок
Автор ДИМА КИЯШКО задал вопрос в разделе Занятия спортом
Программа тренировок и получил лучший ответ
Ответ от RIKO MAIL[гуру]
тренируйся через день : понедельник-среда-пятница либо вторник-четверг-суббота.
выполняй везде 4подхода по 4-8 повторений, отдых между подходами 4мин. подтягивания и отжимания на брусьях с дополнительными отягощениями, первые подходы разминочные без веса или с легким, потом вес увеличивается повторения уменьшаются, нужен специальный пояс для этого, либо просто кожанный ремень одеваешь, между ним и животом продеваешь веревку и привязываешь отягощение. Выполняй за тренировку только два упражнения допустим подтягивания и отжимания на брусьях - будет работать бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины (крылья), грудные мышцы, причем чем шире хват в отжиманиях на брусьях тем больше нагрузка на грудные мышцы, чем уже тем больше на трицепс, если широких брусьев нет, а есть необходимость нагрузить грудные, то наклоняйся вперед в отжиманиях, чем ровнее - вертикальнее держишь корпус тем больше работает трицепс. Второй день посвящать можешь гантелям -неувлекайся работой на число повторений массу так неразовьёшь - для массы необходимо постоянно увеличивать нагрузку, тоесть вес, хорошо восстонавливаться и получать достаточное количество каллорий - всё,удачи!
прес, подтягивания, и т. д. ! включай мозги!!
Для набора массы тебе нужно в спортзал придти, только на турнике и брусьях набора массы не будет!
Как бы ты не занимался, для набора массы нужно правильное питание. Без него никакие программы не будут по настоящему эффективные.
Невозможно не видя тебя и твоих тренировок что то конкретное посоветовать, так как мы все разные - что работает у одного, то не работает у другого.
Могу посоветовать лишь общие принципы, на которых ты под себя создашь программу.
1. Павильное питание, меньше жиров, больше белка
2. Для набора массы мышцы должны востанавливаться, поэтому тренеруй каждую группу мышц не чаще 1-2 раз в неделю
3. Для первичного набора массы займись в первую очередь крупными мышцами: грудь, спина, четырехгалавая бедра
4. Количество повтров в подходе должно быть не более 8
В общем прмерно так, если нужно более подробно - пиши, чем смогу помогу
Спортсмен с 27-летним стажем
моя программа такова (по которой я сам занимаюсь)
первое упр-е- БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.... СНАЧАЛА МОЖНО 2 КМ ПРОБЕЖАТЬ, ЗАТЕМ УСКОРЕНИЯ, ПРЫЖКИ И ТД.. .
второе упр-е - ЭТО БРУСЬЯ, ТУРНИК, ОТЖИМАНИЕ, ПРЕСС.
и третье- ЭТО УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ, ИЛИ ГИРЕЙ.... (ПО ТРИ ПОДХОДА).. .
ВСЕ ЭТО ЧЕРЕЗ ДЕНЬ.... САМОЕ ОПТИМАЛЬНОЕ ПОНЕД. СРЕДА .ПЯТНИЦА...
ну качественную программу тебе только тренер составит
могу посоветовать следущее:
тренируйся через день, т. к. организму на восстановление+ усвоению нагрузки надо 48 часов
т. е. ты потренировался, организм начинает приспосабливаться к этому и сможет в следущий раз чуть чуть больше чем в последний. а следущий раз будет через день как раз) вобщем понедельник-среда-пятница
турник надо делать в конце тренировки- на выносливость
пресс делай в 3 подхода раз по 20, между подходами вклинивай упражнения на другую группу мышц
брусья аналогично с прессом или если есть тренажер с противовесом, то сначала ставь противовес на 10 %меньше своей массы, второй подход, противовес на 30% меньше массы, третий подход противовес 30% твойе массы и 4 раз- без противовеса. за каждый подход раз 12 сделаешь и норм. упражнение с противовесами делается для прилива крови к мышцам
Дерзай