программы для набора веса

Ответ от GABEN[гуру]
Разочаровались в своей текущей тренировочной программе? Надоел Ронни Колеман со своими "суперпрограммами"? Сила и тренировочные веса все на том же уровне, как и несколько месяцев назад? И даже лет? Тогда эта статья для вас. В ней вы узнаете что делают настоящие натуралы для наращивания мышечной массы в самые короткие сроки, занимаясь не более 3-х раз в неделю.ПрограммаПримечание: Перед каждым упражнением сделайте короткий, разогревающий сет с 50% от тренировочного веса. Для разогрева достаточно 4 - 6 повторений.Приседания 1 X 8 - 10Разгибания ног на станке 1 X 8 - 10Сгибания ног на станке 1 X 8 - 10Пулловер с гантелей 1 X 8 - 10Жим штанги из-за головы 1 X 8 - 10Тяга троса к поясу сидя 1 X 8 - 10Жим штанги лежа на скамье 1 X 8 - 10Сгибания рук со штангой 1 X 8 - 10Трицепсовые разгибания 1 X 8 - 10Подтягивания на перекладине с дополнительным весом 1 X 8 - 10Отжимания на брусьях с дополнительным весом 1 X 8 - 10Стоя, подъемы на носки 1 X 8 - 12Пресс - 1 X 10 - 15Длительность тренировки не должна превышать 45 минут! Спланируйте отдых между подходами в соответствии с этим требованием так, чтобы "вложить" все упражнения в этот интервал времени. Исследования показали, что после 47 минут интенсивного тренинга с отягощениями, уровень кортизола резко повышается. А это значит, что чем длиннее ваша тренировка ПОСЛЕ 47 минут, тем МЕНЬШИХ результатов вы достигните, и тем БОЛЬШАЯ вероятность того, что возникнет перетренированность.Итак, что от вас требуется: прихОдите в спортзал, полностью сосредотачиваетесь, усердно работаете и уходите.На успех в работе по этой программе можно рассчитывать только в том случае, если в каждый подход вы вложите ВСЕ свои силы. Самое главное в том, чтобы каждый подход выполнять "до АБСОЛЮТНОГО отказа"! Допустим, вам нужно выполнить 8 - 10 повторений. Установите вес, с которым сможете сделать только 8 - 10 повторений, и ни одного повторения больше. После того как достигните этого числа, вы должны быть просто не в состоянии сделать ни одного дополнительного повторения. Ни одного!. . Даже если Бритни Спирс вам кое-что за это пообещает.В отличие от программ, в которых вы делаете по 4 - 5 подходов к упражнению, здесь у вас есть только один шанс "взорвать" свои мускулы. И вы не должны его упустить!Наверное, вы обратили внимание, что все упражнения этой программы - компаундные. Мы НЕ используем никаких изолирующих упражнений. Пусть их Ричард Симмонс делает. Наша цель - стать большими и сильными, и единственный путь, ведущий к этой цели, - использование компаундных упражнений.Каждый подход должен выполняться очень чисто, с безукоризненной техникой. Забудьте о читинге, от него один только вред. Выполняйте каждое повторение медленно, с полной амплитудой. Также не используйте силу инерции. Как позитивная, так и негативная фаза должны занимать приблизительно 2 секунды. Не "дергайте" снаряд; медленно опустите вниз, и также медленно поднимите. Если необходимо, используйте более легкие веса. Это - ОЧЕНЬ важные правила, не игнорируйте их!Также нельзя прерывать движение на протяжении всего подхода. Очень многие выполняют приседания так: опускаются, затем поднимаются, выпрямляют ноги в коленях, отдыхают секунду или две, и затем продолжают упражнение. Ни в коем случае НЕ делайте этого. Вы должны быть в постоянном движении, не прерываясь ни на секунду. В каждом подходе каждого упражнения. Не останавливайтесь ни во время сгибаний рук ни во время приседаний. Повторяем: не прерывайте движение в течение всего подхода.Спецификация:Вам предстоит полная проработка всех частей тела 2 1/2 или 3 раза в неделю.3 раза в неделю1 день - занятие;2 день - отдых;3 день - занятие;4 день - отдых;5 день - занятие;5 и 7 дни - отдых.zmix.ru/bodibilding/programma-naraschivaniya-myishsch.html

Ответ от Пират[гуру]
Хочу поделиться своей методикой набора мышечной массы. Заранее оговорюсь, что эта методика не является догмой, просто так тренируюсь я и некоторые из моих учеников. Общеизвестно, что залогом успешного набора мышечной массы являются: отдых, питание, тренировки. Начнём с отдыха. В силу специфики своей основной работы я тренируюсь по схеме 2 + 2, т. е. два дня тренировка, два дня отдых. Тренируюсь в основном в одно и тоже время. Перед тренировкой стараюсь поспать днём примерно 40 минут. Ночной сон 7 часов. Мне этого достаточно. Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч) . При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т. к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40-45%. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно "разбивает" желудок. Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не предельные. Количество повторений - 8, количество подходов - 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений то же самое, а рабочие веса составляют 50% от максимума, достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса. По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую "пампинг", что даёт заметный прирост объёмов. В "пампинге" я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75% и за этот месяц довожу их вновь до 100%, но уже в пятнадцати повторениях. Вот и весь секрет, но вновь повторюсь - эта методика не претендует на то, чтобы быть единственно правильной. Она опробована мной и некоторыми другими спортсменами. У нас она сработала на все сто процентов. Стасев Игорь Александрович Cеребряный призёр чемпионата Европы

Ответ от 3 ответа[гуру]