трапеции мышцы

Ответ от MaxWell[гуру]
Существуют особо разработанные упражнения, целью которых является прокачка трапециевидных мышц. Называются они шрагами.
Шраги для верхней части трапециевидных мышц:
Выполняются со штангой в положении стоя. Имеет смысл надеть специальный ремень для силовых тренировок. Штанга должна располагаться на высоте чуть выше колена, чтобы не было ударной нагрузки на поясницу в начале и конце упражнения.
Исходное положение — ноги чуть уже ширины плеч, руки на грифе немного шире плеч. Ладони открыты к торсу, большие пальцы вокруг грифа. Выпрямить спину, свести напряжённые лопатки вместе, подбородок поднять вверх — дабы прочувствовать мышцы шеи. Снять штангу с опоры и стать вертикально, не меняя положения спины. Опустить плечи, под тяжестью штанги растягивая трапецию. Далее, усилием плечевого пояса поднять плечи как можно выше, словно пытаясь коснуться ими мочек ушей, и зафиксировать позицию. Выполнить 6-8 раз. Возвращая штангу на опору, не расслаблять спину до тех пор, пока отягощение не останется на стойке.
После шрагов со штангой имеет смысл «добить» трапецию упражнениями с гантелями. Веса в шрагах с гантелями значительно сокращаются, но при этом увеличивается подвижность плечевого пояса, тем самым позволяя прокачать верхнюю часть трапециевидных мышц с оптимальной амплитудой. Техника такая же, как и в вариациях со штангой. Единственное условие — нужно избегать сведения плеч и не поворачивать гантели внутрь, они должны идти параллельно друг другу.
Шраги для средней части трапециевидных мышц:
Выполняются лёжа на наклонной скамье. Можно использовать штангу, но предпочтительнее гантели, так как у них большая мобильность, которая способствует лучшей концентрации на прокачиваемой части мышцы.
Скамья установлена под углом в 30°. Лечь на скамью лицом вниз, руки у пола удерживают гантели или штангу. Притягивать снаряд по направлению вверх, сокращая среднюю часть трапеции. Выполнить 10-12 раз.
Шраги для нижней части трапециевидных мышц:
Выполняются на брусьях. Так как существенная масса трапеции приходится именно на её нижнюю часть, не следует пренебрегать основательной проработкой этой доли мышцы. Шраги на брусьях дают возможность прокачать низ трапеции так, чтобы вся верхняя часть спины была развита пропорционально.
Стартовая позиция — на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локти, выдерживая спину вертикально, тянуть корпус к полу. Плечи при этом максимально поднимаются. Затем следует отжаться вверх, применяя лишь усилие трапеций. В верхней точке зафиксировать корпус, опустив плечи как можно ниже. Выполнить 8-10 раз.
Основные правила при шрагах на трапециевидные мышцы:
— При поднятии снаряда следует вдохнуть, при опускании — выдохнуть. Дыхание задерживать не рекомендуется.
— Плечи надлежит держать развёрнутыми. Удерживать в положении вертикально вверх. Не подавать вперёд.
— Не опускать голову, пытаясь достичь сокращения мышц. Голову нужно держать ровно, приподняв подбородок.
— Контролировать вес отягощений. При слишком тяжёлом весе невозможно проработать мышцы в достаточной амплитуде.
— Не сгибать руки в локтях. Это приведёт к нагрузке на бицепс, и ограничит усилие на трапецию.