тренировка подтягиваний

Ответ от Катерина Грозовая[гуру]
Нужно сначала научиться отжиматься

Ответ от Diezzz[новичек]
ты хотя бы пытайся по тихоньку

Ответ от Дмитрий Веденеев[гуру]
если не можеш ни разу то для начала просто веси на турнике и пытайся подтянуться. даже если не будет получаться все равно продолжай, тело будет становиться постепенно сильнее. ну и отжимания тоже помогут

Ответ от Константин[эксперт]
Иди в спорт зал, там умные тренера выробатуют тебе спецальню программу, и будешь не только подтягиваться, но и всю базу научать делать. А советы типо отжиматься или висеть отметай, так как это тебе нечего не даст (другие группы мышц работают)

Ответ от твой братишка[гуру]
иди на гимнастику

Ответ от MiniVendor[гуру]
УРОВЕНЬ 1
Для тех, кто может подтянуться широким хватом 1-3 раза.
Тренируйтесь два-три раза в неделю, чередуя тренировки по очереди.
Тренировка №1
1. Подтягивания широким хватом к груди.
В этом упражнении ограничение по времени 20 минут.
Подтягивайтесь по 1 разу.
Задание – довести количество подходов до 12.
Когда справитесь, переходите на подтягивания по 2 раза.
Задание – довести количество подходов до 10 (за 20 минут) .
Когда сможете сделать 10х2, на следующей тренировке пробуйте подтянуться на максимум.
Если подтянетесь 4 раза и более, переходите на следующий уровень. Если нет, то проведите еще несколько тренировок по плану 10х2 за 20 минут.
Тренировка №2
Подтягивания узким параллельным, или узким обратным хватом.
Задание – подтянуться 10 подходов по 2 раза.
Когда справитесь с заданием, переходите на 8 подходов по 3 подтягивания, затем на 6х4, затем на 6х5.
Отдых между подходами не более 3 минут.
УРОВЕНЬ 2
Для тех, кто может подтянуться широким хватом 4-9 раз.
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чередуя тренировки по очереди.
Тренировка №1
1. Подтягивания широким хватом к груди.
Выполнить 1 подход на максимум.
После этого отдохните 3-4 минуты.
2. Подтягивания широким хватом к груди.
Задание – выполнить 6 подходов по 2 подтягивания.
Отдых между подходами 2-3 минуты.
Если справитесь, переходите на 6х3, когда сможете выполнить и это, делайте 6х4, и т. д.
Тренировка №2
Подтягивания узким параллельным, или узким обратным хватом.
Набрать 40 подтягиваний.
Вы должны набрать нужное количество повторений, не важно, за сколько подходов, главное набрать итого. Постепенно стремитесь выполнить задание за меньшее количество подходов.
Подсказка – в первом подходе не делайте на максимум, иначе потеряете много сил. Распределяйте силы, отдых между подходами 3 минуты.
Например, начните так – 10 подходов по 4 подтягивания, через несколько тренировок уменьшите подходы и увеличьте повторения.
Вот примерный план повышения нагрузки:
8х5/ 5х6 и 2х5/ 1х8, 2х7 и 3х6/ 1х10, 1х9, 1х8, 1х7, 1х6/ 4х10
УРОВЕНЬ 3
Для тех, кто может подтянуться широким хватом 10-19 раз.
Тренируйте подтягивания два раза в неделю.
Тренировка №1
1. Подтягивания широким хватом к груди.
Подтягивайтесь по 6 раз с отдыхом не более 3 минут.
Задача – выполнить 6 подходов.
Когда сможете сделать 6 полных подходов по 6 подтягиваний, переходите на подтягивания по 8 раз, затем по 10 раз и т. д. Переходя на новое число подтягиваний, снова стремитесь довести до 6 подходов.
2. После шести основных подходов сделайте перерыв 5 минут и подтянитесь еще один подход на максимум. В конце подхода, когда не сможете делать полные подтягивания, сделайте 3-4 частичных движения на половину или треть высоты.
Тренировка №2
1. Подтягивания широким хватом к груди.
Выполните один подход на максимум.
После этого отдохните 5 минут.
2. Подтягивания узким параллельным или узким обратным хватом.
Подтягивайтесь по 8 раз с отдыхом не более 3 минут. Задача выполнить 4 подхода. Когда сможете сделать полных 4х8, переходите на 10 подтягиваний, затем на 12 и т. д.
Программу тренировок разработал
Специалист по физической культуре и спорту: MiniVendor
Для первого и второго уровня, после подтягиваний добавьте эти упражнения (или, хотя бы некоторые) :
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
Делайте 3 подхода по 10-20 отжиманий
2. Если есть штанга или гантели, то делайте одно упражнение на выбор – сгибание рук со штангой стоя 4х10, или попеременное сгибание рук с гантелями стоя 4х10.
3. Пресс – подъем туловища.
Делайте 3 подхода по 10-20 раз
4. Вис на перекладине на время – 1 подход на максимум.
Для третьего и четвертого уровня дополнительно:
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Делайте 3 подхода по 25-30 раз.
2. Пресс – подъем туловища. Набрать 100 раз, желательно за 1 подход, если не можете то 2х50, или 3х30-35
Это упражнение на пресс, чередуйте с подъемом ног к перекладине 3х10-15.

Ответ от Никита[новичек]
подтягивайся вначале обратным хватом хотя-бы по 1 разу 7-8 раз в день, 2 дня тебе хватит ты сможешь хотя бы раз потянуться простым хватом.

Ответ от 3 ответа[гуру]

Ответ от 3 ответа[гуру]