упр на бицепс

Ответ от Нико Данилов[гуру]
Думаю, по твоему заголовку ты не новичок, а потому советую сменить тренинг.
Программа должна состоять (для таких как ты, которые не могут уже прогрессировать в весах) из легкой неделе (легкая тренировка. Вес 50% от 100% привычного) и сложной (сложные тренинг. Вес 100% максимально-тяжелый)
Самое главное в легкой неделе - это легкое гипертрофирование мышц, легкое жжение в данном задействованном участке.
Главное в тяжелой неделе - это тоже гипертрофирование мышц, только должно быть уже не легкое жжение, а полноценное. ) Так же самое главное в тяжелой тренировке (тяж. неделя) - это прогресс весов, постоянно прибавлять должен веса или повторения в тяжелой тренировке. Например, качаем бицепс - подъем штанги на бицепс, сделал в позопрошлой неделе, в тяжелой неделе 4 подхода рабочих по 10 повторений, значит сейчас должен прибавить либо повторения (хотя бы вот так сделай - 1 подход - 11 повт, 2 - 11, 3 - 10, 4 - 10) уже будет прогресс или вместо прогресса в повторениях, прибавь вес (к примеру, хотя бы 1кг или 0.5 гр. ) это тоже польза, это прогресс в силе, а значит прогресс в мышечном росте.
Такой тренинг называется микропериодизация.
Советую просмотреть до конца -
Я не давно начал заниматься по данной схеме. И вот мой результат в бицепсе.
1 неделя -
1 упражнение - Подъем штанги на бицепс стоя.
1 подход - разминочный.
2 подход - разминочный.
1 подход - рабочий - 12 повторов, вес - 25кг.
2 подход - рабочий - 12 повторов, вес - 25кг.
3 подход - рабочий - 10 повторов, вес - 25кг.
4 подход - рабочий - 9 повторов, вес - 25кг.
2 упражнение - Подъем гантелей на бицепс с супинацией.
1 подход - 12 повторов, вес - 11кг.
2 подход - 9 повторов, вес - 11кг.
3 подход - 10 повторов, вес - 11кг.
Дальше у меня идет суперсет, за данным упр. смотреть прогрессию нагрузок не нужно, так как я просто забиваю мышцу. Подъем шт на биц стоя. 4 подхода по 8 повторов. Отдых между подходами - 30 сек.
2 тяжелая неделя (после легкой) -
1 упражнение - Подъем штанги на бицепс стоя.
1 разминочный подход.
2 разминочный подход.
1 рабочий подход - 12 повторов, вес - 26кг.
2 рабочий подход - 12 повторов, вес - 26кг.
3 рабочий подход - 10 повторов, вес - 26кг.
4 рабочий подход - 10 повторов, вес - 26кг.
2 упражнение на бицепс - Подъем гантелей на биц с супинацией.
1 подход - 12 повторов, вес - 11кг.
2 подход - 10 повторов, вес - 11кг.
3 подход - 11 повторов, вес - 11кг.
Ну и дальше у меня суперсет.
Видно, что сила прибавилась, прогрессия нагрузок есть, а значит и сила и мышечная масса растет.