упражнения для наращивания мышечной массы

Ответ от Вова[мастер]
Тренировочная программа
Тренировка 1
*Подъемы штанги на грудь - 1-2 подхода в качестве разминки.
*Мертвая тяга - 2 разогревающих подхода, 2-3 рабочих подхода, 6-8 повторов
*Тяга штанги в наклоне - 2 рабочих подхода, 6-8 повторений
*Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом (работают бицепсы) - 1 подход, 6-8 повторений
*Верхняя тяга к груди на блоке - 2 рабочих подхода, 6-8 повторений
*Любое упражнение на мышцы брюшного пресса
Тренировка 2
*Приседания - 2 -3 разогревающих подхода, 3-4 рабочих подхода, 6-10 повторений
*Жим лежа (от шеи ) на горизонтальной скамье - 2 разогревающих подхода, 3 рабочих похода, 6-8 повторений
*Подъемы штанги на грудь и жим - 2-3 рабочих подхода, 5-8 повторений
*Жим лежа узким хватом (трицепсы) - 1 подход из 8-10 повторений
*Любое упражнение на мышцы брюшного пресса
Эту программу следует использовать приблизительно в течение 6 недель, прежде чем вносить в какие-либо изменения.
Питание и добавки
Набор добавок
Вот список добавок, которые я использую в дополнение к своей программе:
Сывороточный протеин
Creatine Ethyl Ester
Nitric Oxide
Tribulus (я рекомендую 3 капсулы в день с протеиновым коктейлем или с пищей)
Глютамин
Энергетический напиток перед тренировкой (который также усиливает пампинг) , плюс креатин.
Мультивитамины
Эта подборка - одна из лучших подборок добавок для развития силы, наращивания массы, усиления пампинга, а также обеспечения организма энергией. Читайте инструкции по применению на упаковках. Это особенно касается сочетания Nitric Oxide и креатина. Ежедневно вместе с приемом пищи принимайте мультивитамины.
Протеин:
Сохраняйте уровень протеина на уровне 1-1 1/2 граммов за фунт веса тела, принимайте каждые несколько часов.
Источники протеина должны быть с низким содержанием жиров:
*Куриное мясо
* Мясо индейки
*Тунец
* Нежирное красное мясо
*Молочные продукты с низким содержанием жира
Хороший сывороточный протеин очень полезен между приемами пищи.
Углеводы:
Что касается углеводов, принимайте по 2 грамма на фунт веса тела. Если Вы весите более 200 фунтов, принимайте по 3 грамма на фунт веса тела.
Источники углеводов:
*Овсянка
*Ямс
*Коричневый рис
После тренировки съешьте 40-60 грамм протеина и 40-60 грамм простых углеводов, например фрукты.
Источник: