Автор Andrey задал вопрос в разделе Занятия спортом
Наращивание объема мышц и получил лучший ответ
Ответ от Андрюха Андрюхин[гуру]
Очень много разных упражнений. Для наращивания мышечной массы обратить внимание нужно на методику, а именно: работать нужно с разными весами. Разогреваться лёгким весом, затем работать с максимальным, затем по нисходящей, в плоть до пустого грифа. А для мышц груди хороши жимы штанги лёжа узким хватом, или просто отжимания от пола.
Ответ от $K~I~N~G$[мастер]
нужно качаться маленьким весом и по многу, посмотри на меня гг
нужно качаться маленьким весом и по многу, посмотри на меня гг
Ответ от Павел Кругленко[гуру]
Итак, первое.Вы должны питаться продуктами, богатыми питательными веществами. Если вам показалось, что я сказал банальную глупость, то вы меня попросту не поняли. Те блюда, которыми мы привыкли питаться, крайне “слабы” в плане полезности. Возьмите те же супы. Концентрация аминокислот в бульоне минимальна, ну а разваренные кусочки овощей и вовсе бесполезны. Сколько же надо съесть супа, чтобы извлечь из него хоти что-то для мышечного роста? Уж, во всяком случае, не одну тарелку и даже не две. Или другой пример: котлета. При жарке она обильно пропитывается жирами. Жиры, как известно, самый энергоемкий продукт. Один грамм жиров содержит 9 калорий, а вот углеводы и белки - только 4. По этой причине даже небольшая, но жирная котлета оставит у вас чувство приятной сытости. Вы будете думать, что поели на пять с плюсом, а на самом деле загрузили в себя бестолковые “жировые” калории, тогда как вам нужны калории из белков и углеводов. Вы поняли? Вам нужны продукты, которые полезны вам как культуристу: постный кусок говядины на гриле, вареная курица, обогащенные белками макаронные изделия, коричневый рис, хлеб грубого помола, свежеотжатые соки, салаты из свежих овощей, свежие фрукты, орехи.Второе.Вы должны знать свой базовый уровень потребления энергии (БУ) . В двух словах объясню, что это такое. Речь идет о том количестве энергии, которая нужна вашему организму, чтобы сердце билось, легкие дышали, работала печень и пр. О росте мышц мы сейчас и не заикаемся - это совсем другие дела. Итак, вы должны точно знать, сколько калорий нужно вашему организму, чтобы жить (а не наращивать мышцы) . На практике обычно получается вот что. Любитель изводит себя в зале, но питается крайне скудно и неполноценно. Его мышцам для роста нужна энергия, но организм, понятное дело, не поступится ни одной “калорией из тех, что нужны для нормальной жизнедеятельности внутренних органов. Вот вам простой секрет неудачи. Чтобы мышцы росли, нужен энергетический “излишек” сверх базовых энергозатрат. Но как его определить, если вы не знаете своего БУ? Вообще-то, существуют формулы вычисления БУ из расчета веса, физических нагрузок и т. п. Однако эти формулы дают крайне приблизительный результат. Ну а по своему опыту я знаю, что в вопросе калорийности надо быть предельно точным. К тому же каждый из нас индивидуален. Разброс значений получается огромным, поэтому я советую вам оставить формулы побоку и дойти иным путем. В течение трех недель надо подсчитывать по проводнику калорийность своего питания (при условии, что ваш вес остается постоянным) . А потом вы легко подсчитаете среднеарифметический показатель суточных энергозатрат. Это и будет ваш БУ. Подчеркну, именно ваш, а не выведенный по чужой формуле. Думаю, дальнейшая логика действия вам понятна. Если вы съедаете калорий ровно столько, то ваш вес остается стабильным. Если больше - растет. Меньше - вы худеете.Третье.Вы должны тренироваться правильно. В данном случае это означает - с достаточным интервалом отдыха между тренировками. Если же отдыха вам не будет хватать, то начнет накапливаться переутомление. Ну а в состоянии хронического переутомления человек теряет вес, сколько бы ни ел. Так что получится, вы сами себя запутаете. Начнете наращивать калорийность питания, а отдачи как не было, так и нет. А теперь о конкретных шагах. Добавьте ровно 100 калорий к своему базовому энергетическому уровню и через 2-3 недели встаньте перед зеркалом и придирчиво себя осмотрите - не увеличилось ли количество подкожного жира. Если жира не прибавилось, добавьте еще 100 калорий и тут уж смотритесь в зеркало чуть ли не ежедневно. Продолжайте прибавлять калории раз в неделю, пока не обнаружите легкое нарастание жирка. Все, стоп! Больше калории набавлять не надо. Отныне весы начнут показывать устойчивое прибавление вашего веса. Оставайтесь на этом уровне калорийности ровно столько, сколько будете тяжелеть. Когда рост веса прекратится, вам надо проанализировать свой тренинг .
Итак, первое.Вы должны питаться продуктами, богатыми питательными веществами. Если вам показалось, что я сказал банальную глупость, то вы меня попросту не поняли. Те блюда, которыми мы привыкли питаться, крайне “слабы” в плане полезности. Возьмите те же супы. Концентрация аминокислот в бульоне минимальна, ну а разваренные кусочки овощей и вовсе бесполезны. Сколько же надо съесть супа, чтобы извлечь из него хоти что-то для мышечного роста? Уж, во всяком случае, не одну тарелку и даже не две. Или другой пример: котлета. При жарке она обильно пропитывается жирами. Жиры, как известно, самый энергоемкий продукт. Один грамм жиров содержит 9 калорий, а вот углеводы и белки - только 4. По этой причине даже небольшая, но жирная котлета оставит у вас чувство приятной сытости. Вы будете думать, что поели на пять с плюсом, а на самом деле загрузили в себя бестолковые “жировые” калории, тогда как вам нужны калории из белков и углеводов. Вы поняли? Вам нужны продукты, которые полезны вам как культуристу: постный кусок говядины на гриле, вареная курица, обогащенные белками макаронные изделия, коричневый рис, хлеб грубого помола, свежеотжатые соки, салаты из свежих овощей, свежие фрукты, орехи.Второе.Вы должны знать свой базовый уровень потребления энергии (БУ) . В двух словах объясню, что это такое. Речь идет о том количестве энергии, которая нужна вашему организму, чтобы сердце билось, легкие дышали, работала печень и пр. О росте мышц мы сейчас и не заикаемся - это совсем другие дела. Итак, вы должны точно знать, сколько калорий нужно вашему организму, чтобы жить (а не наращивать мышцы) . На практике обычно получается вот что. Любитель изводит себя в зале, но питается крайне скудно и неполноценно. Его мышцам для роста нужна энергия, но организм, понятное дело, не поступится ни одной “калорией из тех, что нужны для нормальной жизнедеятельности внутренних органов. Вот вам простой секрет неудачи. Чтобы мышцы росли, нужен энергетический “излишек” сверх базовых энергозатрат. Но как его определить, если вы не знаете своего БУ? Вообще-то, существуют формулы вычисления БУ из расчета веса, физических нагрузок и т. п. Однако эти формулы дают крайне приблизительный результат. Ну а по своему опыту я знаю, что в вопросе калорийности надо быть предельно точным. К тому же каждый из нас индивидуален. Разброс значений получается огромным, поэтому я советую вам оставить формулы побоку и дойти иным путем. В течение трех недель надо подсчитывать по проводнику калорийность своего питания (при условии, что ваш вес остается постоянным) . А потом вы легко подсчитаете среднеарифметический показатель суточных энергозатрат. Это и будет ваш БУ. Подчеркну, именно ваш, а не выведенный по чужой формуле. Думаю, дальнейшая логика действия вам понятна. Если вы съедаете калорий ровно столько, то ваш вес остается стабильным. Если больше - растет. Меньше - вы худеете.Третье.Вы должны тренироваться правильно. В данном случае это означает - с достаточным интервалом отдыха между тренировками. Если же отдыха вам не будет хватать, то начнет накапливаться переутомление. Ну а в состоянии хронического переутомления человек теряет вес, сколько бы ни ел. Так что получится, вы сами себя запутаете. Начнете наращивать калорийность питания, а отдачи как не было, так и нет. А теперь о конкретных шагах. Добавьте ровно 100 калорий к своему базовому энергетическому уровню и через 2-3 недели встаньте перед зеркалом и придирчиво себя осмотрите - не увеличилось ли количество подкожного жира. Если жира не прибавилось, добавьте еще 100 калорий и тут уж смотритесь в зеркало чуть ли не ежедневно. Продолжайте прибавлять калории раз в неделю, пока не обнаружите легкое нарастание жирка. Все, стоп! Больше калории набавлять не надо. Отныне весы начнут показывать устойчивое прибавление вашего веса. Оставайтесь на этом уровне калорийности ровно столько, сколько будете тяжелеть. Когда рост веса прекратится, вам надо проанализировать свой тренинг .
Ответ от Пират[гуру]
Для наращивания мышечной массы на начальном этапе необходимо освоить три базовых упражнения (они же хорошо развивают силу) : 1. приседание со штангой, 2. жим от груди, 3.становая тяга. Веса в этих упражнениях должны быть такие, чтобы можно было выполнить 5 х 8 раз и 2-3 разминочных подхода. . Эти 3 упражнения воздействуют практически на каждую мышцу.Так же можно добавить подтягивания и подъем штанги на бицепс. И в принципе пока ВСЁ!Особые диеты советовать не буду, так рекомендации. Хорошо (сытно) завтракай, обедай и ужинай. Мяса и рыбы по-больше, молока, творога, каши. Между приемами пищи употребляй протеин или гейнер. И поверь если заниматься изо всех сил - результат увидишь очень быстро.
Для наращивания мышечной массы на начальном этапе необходимо освоить три базовых упражнения (они же хорошо развивают силу) : 1. приседание со штангой, 2. жим от груди, 3.становая тяга. Веса в этих упражнениях должны быть такие, чтобы можно было выполнить 5 х 8 раз и 2-3 разминочных подхода. . Эти 3 упражнения воздействуют практически на каждую мышцу.Так же можно добавить подтягивания и подъем штанги на бицепс. И в принципе пока ВСЁ!Особые диеты советовать не буду, так рекомендации. Хорошо (сытно) завтракай, обедай и ужинай. Мяса и рыбы по-больше, молока, творога, каши. Между приемами пищи употребляй протеин или гейнер. И поверь если заниматься изо всех сил - результат увидишь очень быстро.
Ответ от Дмитрий Орлов[гуру]
Чтобы увеличить мышцы в объёме и сделать их более упругими и рельефными, необходимо соблюдать несколько правил. Правила эти касаются питания, сна, режима дня, непосредственно самих тренировок, и т. д. Чтобы добиться цели с максимальным результатом, рекомендую проконсультироваться у персонального фитнесс-тренера, который даст грамотные советы, как можно приступить к тренировкам.
Чтобы увеличить мышцы в объёме и сделать их более упругими и рельефными, необходимо соблюдать несколько правил. Правила эти касаются питания, сна, режима дня, непосредственно самих тренировок, и т. д. Чтобы добиться цели с максимальным результатом, рекомендую проконсультироваться у персонального фитнесс-тренера, который даст грамотные советы, как можно приступить к тренировкам.
Ответ от Наблюдатель[гуру]
Диета у каждого своя, всё индивидуально! Прочти бональные качковские книжки, тут тебе писать придётся много!
Диета у каждого своя, всё индивидуально! Прочти бональные качковские книжки, тут тебе писать придётся много!
Ответ от Бодибилдинг Путь к успеху[гуру]
Там же диеты, фото и видео.
Там же диеты, фото и видео.
Ответ от At[гуру]
Ответ от 3 ответа[гуру]
Привет! Вот подборка тем с похожими вопросами и ответами на Ваш вопрос: Наращивание объема мышц