виды упражнений со штангой

Ответ от Бодибилдинг Путь к успеху[гуру]
Сплит трехдневный
Понедельник – среда – пятница
В каждый из этих дней недели вы прорабатываете все мышцы тела. Выполняете только базовые упражнения для каждой группы мышц. Тренировочная программа в этом случае может иметь такой вид:
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом
2.) Подтягивания или тяга блока за голову широким хватом
3.) Жим штанги стоя из-за головы широким хватом
4.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом
5.) Подъем штанги на бицепс стоя
6.) Гиперэкстензии или обратные подъемы корпуса
7.) Приседания со штангой на плечах
8.) Сгибания ног в коленях лежа
9.) Подъемы на носки в тренажере или стоя со штангой на плечах
10.) Подъемы корпуса на наклонной скамье или Римском стуле
Поработав по такой схеме 2 – 3 месяца, будет целесообразно перейти на раздельную тренировочную программу. По этой программе Вам нужно будет тренироваться четыре дня в неделю. Но при этом, каждую группу мышц Вы будете прорабатывать только дважды в неделю. Так вы сможете уделить каждой мышечной группе больше внимания, плюс ко всему, у каждой мышечной группы будет в запасе больше времени на отдых и восстановление после тренировки.
Сплит четырехдневный
Понедельник – четверг
Эти два дня в неделю Вы будете прокачивать грудь, плечи, трицепс и прес. Программа тренировок может выглядеть так:
1.) Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх широким хватом
2.) Разводы рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
3.) Отжимания на широких брусьях
4.) Тяга штанги к подбородку стоя средним хватом
5.) Жим гантелей от плеч сидя без опоры спиной
6.) Подъемы рук в стороны вверх стоя в наклоне вперед
7.) Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье
8.) Разгибания рук на блоке книзу
9.) Подъем ног в упоре на брусьях
10.) Повороты корпуса в тренажере в стороны или сидя с гимнастической палкой
Вторник – пятница
В эти дни проработаем мышцы ног, спины, а так же бицепс и прес примерно по такой схеме:
1.) Приседания со штангой на плечах
2.) Разгибания ног в коленях сидя
3.) Сгибания ног в коленях лежа
4.) Становая тяга штанги или гиперэкстензии
5.) Подтягивания или тяга блока за голову широким хватом
6.) Тяга штанги к груди в наклоне вперед средним хватом или тренажер «гребля»
7.) Подъем штанги на бицепс стоя
8.) Бицепс на скамье Скотта или сгибание руки с гантелей сидя в наклоне
9.) Подъемы на носки в тренажере или стоя со штангой на плечах
10.) Подъемы корпуса на наклонной скамье или Римском стуле
11.) Наклоны корпуса в стороны стоя с гантелью в одной руке
По этой программе так же можно тренироваться 2 – 3 месяца. Далее, Вы уже сможете сами составить себе тренировочную программу. Не бойтесь экспериментировать, меняйте программы, меняйте упражнения до тех пор, пока не найдете для себя то, что подходит именно Вам и заставляет Ваши мышцы расти как на дрожжах.
Удачи !