Жим лежа узким хватом какие мышцы работают
Автор Ryan McCarthy задал вопрос в разделе Занятия спортом
жим штанги лежа, подскажите насколько широкий хват должен быть7 и чем уже или шире - то куда нагрузка распределяется? и получил лучший ответ
Ответ от Анри[гуру]
Жим штанги лежа - одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.
На иллюстрации снизу представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе (смотрим фото) .
Схема выполнения жима штанги лежа:
Лечь на спину на горизонтальную скамью. Ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:
- взять гриф штанги хватом сверху шире плеч;
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
Жим штанги лежа развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
Необходимые условия, для правильного и мощного жима:
- Крепко и плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям. Кисти во время жима должны остваться ровными, не заваливайте их назад.
- Как можно плотнее прижать голову к скамье.
- Прогнуть спину в пояснице, таким образом, чтобы ягодицы и лопатки оставались плотно прижатыми к скамье. Прогиб в пояснице позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
- Ягодицы во время всего движения, опускания и поднимания штанги, должны быть плотно прижаты к скамье
- Ступни должны быть неподвижными, пполностью прижаты пятки к полу, такое положение обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения.
Варианты выполнения жима штанги лежа:
1. Прогнув спину, вы акцентируете нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.
Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье. При болях в пояснице следует исключить это упражнение.
2. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс рук
3. Изменение ширины хвата нагружает:
- узкий хват: середину грудных мышц и трицепс;
- широкий хват: наружную часть грудных мышц.
4. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:
- опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;
- опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;
- опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.
широким работает внешняя часть груди-средним средняя-узким внутренняя! жми средним хватом- оптимально! опуская локти вниз к животу более работает трицепс и передняя дельта!
меняя места опускания грифа на грудь, можно качать разные части груди- верхнюю, среднюю, нижнюю, то есть на какую часть груди опускаешь гриф та часть груди и работает
движение выполняется ритмично на вдох выдох, на усилие выдох на расслабление вдох
меняя ширину хвата также меняется группа прорабатываемых мышц
в упражнении на грудь и спину основное это подвижность в плечевом суставе, чтобы жать не руками а первое движение идет это движение плечей тогда у вас лучше включается середина груди край груди, для этого должна быть скамейка на которой вы жмете узкая и в жиме лежа очень хорошо использовать принцип вынужденных повторений, когда вы устали ваш партнер должен вам помочь сделать 3-4 последних повторений это как раз то от чего растут мышцы
Для Владика громилы ( земля богата скоморохами)
Вы вообще в курсе, какие мышцы являются плечевыми?
Прежде чем давать подобные советы изучите анатомию.
Плечевая мышца ( мускулус брахиалис по латыни, специально написал русскими буквами) .
Учи матчасть!!!
Слишком широкий хват не рекомендую, прямая дорога к травмам.
чем шире хват тем более задействуется грудь. чем уже более трицепс нагружается.
При широком хвате нагрузка идёт на грудь (средняя часть) , при узком (не шире ширины плеч) нагрузка идёт на трицепс. Оба упражнения являются базовыми. Ширина хвата при работе на грудь должна быть примерно такой, чтоб при опускании штанги угол в локтевых суставах составлял примерно 90 градусов.
на плечевые мыщцы