бицепс ру

Ответ от Ђ@|{€ - 8 лет в категории Спорт[гуру]
Думаю, для всех нас бицепс является, чуть ли не первой мышцей, которой мы уделяем особое внимание. Ведь так и есть, издавна считается, что сила человека определяется бицепсом. Очень часто оценка всего телосложения сводиться к банальной оценке бицепса, что в свою очередь — печально. Чтобы бицепс выглядел развитым, мало просто тренировать и изматывать его. Помимо этого нужно проследить за пропорциональностью других мышц рук, трицепса и предплечий. С этими мышцами вас познакомит другая статья, а здесь мы рассмотрим бицепс.
Ниже мы рассмотрим три упражнения. Первые два являются базовыми упражнениями, ну а третье – изолирующим многосуставным.
Сгибания рук со штангой. Данное упражнение выполняется как с простым, так и с изогнутым грифом. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, немного согните их в коленях, дабы убрать нагрузку с суставов. Возьмите штангу на опущенные вниз руки, и сразу же немного подогните руки в локтях. Дело в том, что начальное движение совершает не совсем бицепс, так что первоначальная позиция не должна быть с прямых рук. К слову, ваши бицепсы должны быть перпендикулярны полу. Зафиксируйте локти. Вот ваша стартовая позиция.

Мощным и не рывковым усилием согните руки в локтях. Сгибайте их до максимально возможного уровня, но с учетом того, что ваши локти должны быть неподвижными. Даже не думайте водить ими из стороны в сторону, это заберет у бицепса всю нагрузку. В верхней точке сделайте отчетливую паузу и начните очень медленно возвращение в исходную позицию. Спину при этом держите прямой. Эксцентрическая фаза намного важнее концентрической, помните об этом. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Для данного упражнения вам понадобится наклонная скамья с регулируемой спинкой. Поставьте спинку так, чтобы она образовывала с полом угол в 55-60°. Вся ваша спина должна соприкасаться со спинкой скамьи. К слову, упритесь всей ступней в пол, чтобы не терять равновесие. Возьмите гантели в обе руки.

Медленно и подконтрольно согните одну руку в локте, при этом локоть можно немного водить, но только вперед-назад. В верхней точке без паузы начните медленное возвращение в исходное положение. Выпрямив руку, начните повтор другой рукой.
Как вы уже поняли, повторы выполняются попеременно. К слову, количество повторов на каждую руку должно быть больше шести. Также очень важно медленно опускать руку в исходную позицию. Выпрямлять руку в этом упражнении следует до конца.
Сгибания рук на кроссовере. Для выполнения данного упражнения закрепите на кроссовере простые одиночные рукояти. В исходной позиции встаньте на равно отдаленном расстоянии от блоков, предварительно взяв рукояти. Выпрямите спину, ноги можно немного подогнуть. Поднимите ваши бицепсы так, чтобы они стали параллельные полу, как это показано на иллюстрации. Ваши руки должны образовывать одну прямую линию с вашим плечевым поясом.

Ответ от 3 ответа[гуру]

Ответ от 3 ответа[гуру]