тренировка 3 раза в неделю
Автор Пользователь удален задал вопрос в разделе Занятия спортом
Народ кто может написать программу тренировок по бодибилдингу?? Занимаюсь 3 месяца, 3 раза в неделю. Жду.. и получил лучший ответ
Ответ от Валера[гуру]
для каждого телосложения, существуют свои программы. так что лучше обратись к тренеру
Ответ от Наблюдатель[гуру]
Для этого нужно многое за тебя знать!!
Для этого нужно многое за тебя знать!!
Ответ от ГЗ[гуру]
Программа рассчитана
на три тренировки в неделю:
1 неделя
Понедельник
Приседание со штангой 5х 6 (первый подход разминочный, 1х15, 2-ой 1х10, далее 5 рабочих подходов, в последних двух подходах вам может не удастся выполнить все шесть повторений, поэтому попросите помощь партнера. Так во всех движениях далее.
Голень сидя в станке 5х 15
Жим лежа штанги 5х 8-6
Тяга штанги в наклоне 5х 6
Жим сидя из-за головы 5х 8-12
Бицепс стоя со штангой 5х 10-8
Трицепс на блоке стоя 5х 12-10
Пресс – подъем ног лежа 5х 30
Среда
Жим ногами в станке 5х 6
Сгибание ног лежа 5х 12 – 10
Жим штанги лежа под углом 45 градусов 5х 8-6
Тяга сверху за голову сидя в тренажере 5х 10-8
Жим гантелей сидя, под углом 90 градусов 5х 12-10
Бицепс стоя с гантелями 5х 10
Трицепс – французский жим лежа 5х 12-10
Пресс – подъем туловища на наклонной лавке 5х 30
Пятница
Становая тяга со штангой 4х 5-4
Голень - стоя в станке 5х 15-12
Разводка гантелей лежа 5х 10-8
Тяга гантелей в наклоне 4х 8-6
Тяга штанги к подбородку, узким хватом (трицепс) 5х 10-8
Бицепс со штангой на лавке 5х 10-8
Жим лежа узким хватом (трицепс) 5х 12-10
Косые мышцы живота, сидя кручение с грифом 5х 30
2 неделя
Комплекс остается тот же, но веса, в базовых упражнениях уменьшаются на 30 % Отдых между
упражнениями сокращается с 2х 3х минут до 60секунд!! !
Тренировочные недели делятся на «легкие» и «тяжелые». После каждой следующей «тяжелой» недели тренировок рекомендуется увеличивать рабочий вес в базовых движениях на 5%!!
Приведу пример тренировочных недель в жиме лёжа штанги, к примеру ваш рабочий вес-100кг:
1 нед - 100 кг
2 нед - 70 кг
3 нед - 105 кг
4 нед - 73 кг
и так каждая следующая неделя
Во время тренировочного цикла рекомендую прием протеина, креатина, комплекс витаминов и
витамин Е по 400мг 10дней приём 10днеё перерыв. Для тонуса сердечной мышцы –
принимать Калий Оротат (по 3т. в день), принимать следует перед едой за 30минут, в течении 20 дней, затем 10 дней перерыв.
Программа рассчитана
на три тренировки в неделю:
1 неделя
Понедельник
Приседание со штангой 5х 6 (первый подход разминочный, 1х15, 2-ой 1х10, далее 5 рабочих подходов, в последних двух подходах вам может не удастся выполнить все шесть повторений, поэтому попросите помощь партнера. Так во всех движениях далее.
Голень сидя в станке 5х 15
Жим лежа штанги 5х 8-6
Тяга штанги в наклоне 5х 6
Жим сидя из-за головы 5х 8-12
Бицепс стоя со штангой 5х 10-8
Трицепс на блоке стоя 5х 12-10
Пресс – подъем ног лежа 5х 30
Среда
Жим ногами в станке 5х 6
Сгибание ног лежа 5х 12 – 10
Жим штанги лежа под углом 45 градусов 5х 8-6
Тяга сверху за голову сидя в тренажере 5х 10-8
Жим гантелей сидя, под углом 90 градусов 5х 12-10
Бицепс стоя с гантелями 5х 10
Трицепс – французский жим лежа 5х 12-10
Пресс – подъем туловища на наклонной лавке 5х 30
Пятница
Становая тяга со штангой 4х 5-4
Голень - стоя в станке 5х 15-12
Разводка гантелей лежа 5х 10-8
Тяга гантелей в наклоне 4х 8-6
Тяга штанги к подбородку, узким хватом (трицепс) 5х 10-8
Бицепс со штангой на лавке 5х 10-8
Жим лежа узким хватом (трицепс) 5х 12-10
Косые мышцы живота, сидя кручение с грифом 5х 30
2 неделя
Комплекс остается тот же, но веса, в базовых упражнениях уменьшаются на 30 % Отдых между
упражнениями сокращается с 2х 3х минут до 60секунд!! !
Тренировочные недели делятся на «легкие» и «тяжелые». После каждой следующей «тяжелой» недели тренировок рекомендуется увеличивать рабочий вес в базовых движениях на 5%!!
Приведу пример тренировочных недель в жиме лёжа штанги, к примеру ваш рабочий вес-100кг:
1 нед - 100 кг
2 нед - 70 кг
3 нед - 105 кг
4 нед - 73 кг
и так каждая следующая неделя
Во время тренировочного цикла рекомендую прием протеина, креатина, комплекс витаминов и
витамин Е по 400мг 10дней приём 10днеё перерыв. Для тонуса сердечной мышцы –
принимать Калий Оротат (по 3т. в день), принимать следует перед едой за 30минут, в течении 20 дней, затем 10 дней перерыв.
Ответ от Пират[гуру]
Самые базовые упражнения:
Вполне можно тренироваться и три раза в неделю. В этом случае получается такая схема:
– понедельник: «тяжелое» приседание. 5х8 (стремимся к 5х8)
– среда: «тяжелый» жим лежа, 5х8, «легкое» приседание на технику, 80% от рабочих весов и 60% от максимума, 5х4
– пятница: «тяжелая» становая тяга, 5х8, «легкий» жим лежа на технику, 80% от рабочих весов и 60% от максимума, 5х4
2-3 разминочных подхода с весом 20-40-60%(от максимального) раз по 8, Формула расчета макс. вес = рабочий (5*5) * 1,2
Как только сделал на тренировке 5х8, на следующей делаем +5 кг до тех пор пока не получится 5х8, затем снова прибавляем +5 кг и 5х8
Самые базовые упражнения:
Вполне можно тренироваться и три раза в неделю. В этом случае получается такая схема:
– понедельник: «тяжелое» приседание. 5х8 (стремимся к 5х8)
– среда: «тяжелый» жим лежа, 5х8, «легкое» приседание на технику, 80% от рабочих весов и 60% от максимума, 5х4
– пятница: «тяжелая» становая тяга, 5х8, «легкий» жим лежа на технику, 80% от рабочих весов и 60% от максимума, 5х4
2-3 разминочных подхода с весом 20-40-60%(от максимального) раз по 8, Формула расчета макс. вес = рабочий (5*5) * 1,2
Как только сделал на тренировке 5х8, на следующей делаем +5 кг до тех пор пока не получится 5х8, затем снова прибавляем +5 кг и 5х8
Ответ от Александр Кац[гуру]
Понедельник:
1. Приседания (до параллели) : 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см) : 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди) : 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50
Среда
1. Жим на наклонной скамье (45 градусов) : 5х5
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)
Пятница
1. Приседания до параллели: 5х5
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50
Понедельник:
1. Приседания (до параллели) : 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см) : 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди) : 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50
Среда
1. Жим на наклонной скамье (45 градусов) : 5х5
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)
Пятница
1. Приседания до параллели: 5х5
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50
Ответ от 3 ответа[гуру]
Привет! Вот подборка тем с похожими вопросами и ответами на Ваш вопрос: Народ кто может написать программу тренировок по бодибилдингу?? Занимаюсь 3 месяца, 3 раза в неделю. Жду..