Автор Николай Сергун задал вопрос в разделе Занятия спортом
тренировка силы и получил лучший ответ
Ответ от GABEN[гуру]
Быть выносливым — это одно, а сильным часто совсем другое. При помощи правильных тренировок силы и выносливости вы достигнете и того и другого. При помощи упражнений на силу и выносливость вы повысите упругость мышц, укрепите соединительные ткани и опорно-двигательный аппарат — исчезнут некрасивые вмятины, вы будете активно создавать свою мускулатуру. Кроме того, улучшите осанку и обретете бодрость на весь день.
Что является определяющим при тренировках?
Каждую тренировку на силу и выносливость предваряет разминка. Все собственно силовые упражнения выполняются с усилием примерно в 30—40% от максимального. Другими словами: субъективное ощущение напряжения должно быть от среднего до сильного, но в разумных пределах. Ни в коем случае вы не должны быть полностью обессилены после этих упражнений.
• Новички начинают, как правило, с 2-х — 3-х подходов (выполнения тех же упражнений через некоторое время) . Каждое упражнение выполняется по 4—8 раз. После каждого подхода они отдыхают (30—60 секунд) или делают упражнения для другой группы мышц.
• Подготовленные начинают с 3-х — 4-х подходов и постепенно увеличивают количество повторений каждого упражнения до 12 —24-х. Между подходами делают либо упражнения для другой группы мышц, либо небольшие паузы (30—60 секунд) для отдыха.
• Выполняйте упражнения медленно и хорошо напрягайте мышцы. Если вы желаете добиться очевидных результатов, проводите тренировки 3 раза в неделю, чередуя дни занятий с днями отдыха. Запланируйте день, посвященный тренировке выносливости в виде ходьбы или бега трусцой. Каждую тренировку на силу и выносливость заканчивайте упражнениями на растяжку.
Сперва надо натренировать силу ВОЛИ и ДУХА, а то многие бросают. Смотреть перед собой и лицо попроще, не напрягать. Так легче заниматься.
Без юмора. Кувалда и наковальня.
Периодизация.Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности. Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла (обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.Фаза гипертрофии.Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.Фаза развития силы.Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.Фаза тренировки мощности.Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.