5 на 5 программа тренировок
Автор МАКСИМ ЗАИКА задал вопрос в разделе Занятия спортом
Что значит. Программа тренировок по системе 5х5 Тренировки 3 раза в неделю и получил лучший ответ
Ответ от Ђ@|{€ - 8 лет в категории Спорт[гуру]
Программа тренировок 5х5 — это силовая система для роста силы и массы. Она означает выполнение 5 рабочих подходов по 5 повторений в основных базовых упражнениях: приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя и тяге в наклоне. Тренировки 3 раза в неделю проводятся через день, например в понедельник, среду и пятницу. Это важно для полноценного восстановления мышц и нервной системы после нагрузок. Главный принцип — прогрессивная перегрузка, то есть постепенное увеличение рабочего веса. Если наступил застой, рекомендуется сделать откат веса на 20-40 процентов для разгрузки, а затем снова плавно повышать нагрузку. Отдых между подходами составляет от полутора до трех минут. Изолирующие упражнения используются минимально и только после базовой части.
Это значит, что в базовых (ну или условно основных, мало ли) упражнениях у тебя 5 рабочих подходов, по 5 повторов в каждом.
К примеру жим лёжа, пусть 3 разминочных подхода и после 5х5 рабочие: 100-12*1, 120-10*1, 140-8*1, 160-5*5
Или совершенно не базовое упражнение, но очень хорошее на ноги - жим ногами в станке: 200-8*1, 250-6*2, 300-5*5
Первый ответ -0 бред сивой кобылы.
Принцип тренировок по системе 5х5 заключается в том, что при застое в весах ( например жим 100кг) необходимо сделать следующее:
1. Сделать откат на 20-40 % веса
2. Выполнять ( разминка отдельно) 5 подходов по пять повторений с легким весом 60 кг. И все занимайся другими мышцами или домой.
3. на следующее занятие ( после полноценного отдыха, как буд-то бы ты жал 100кг) жмешь 65 кг 5Х5 и все.
4 на следующее занятие ( после полноценного отдыха, как буд-то бы ты жал 100кг) жмешь 70кг 5Х5 и все.
5. Так постепенно через пару месяцев ты спокойно и легко проходишь планку в 100 кг например до 115-120.
способ довольно старый и тем не менее очень известный, потому что действенный.
Это значит, что в базовых (ну или условно основных, мало ли) упражнениях у тебя 5 рабочих подходов, по 5 повторов в каждом.
К примеру жим лёжа, пусть 3 разминочных подхода и после 5х5 рабочие: 100-12*1, 120-10*1, 140-8*1, 160-5*5
Или совершенно не базовое упражнение, но очень хорошее на ноги - жим ногами в станке: 200-8*1, 250-6*2, 300-5*5
Ну как пример. А "три раза в неделю" - это значит, что в течение недели должно быть три тренировки.
подскажите диету, чтоб сбросить 5 кг
Диета «Неделька» за неделю придерживаясь этой диеты можно потерять до 5 кг.
Не забываем,
подробнее...
как правильно качаться на массу, и как качаться на рельеф
Для набора массы важны питание и база. Ешьте 5-6 раз в день, упор на сложные углеводы и белок,
подробнее...
скажите пожалуйста. программа питания для быстрого набора мышечной массы
Суть всех подобных программ одна - меньше вредной, искуственной, жирной, углеводной пищи, больше
подробнее...
помогите составить программу для начинающего качка)) ) тренировки дома.
Для начала нормально, но при хорошем тренинге тебе скоро придеться докупать блины.
Программа
подробнее...
Как выдержать диету, если срываюсь уже на 3 день ?
Для начала постарайтесь в течение нескольких дней записывать все, что вы съели и выпили. После
подробнее...
посоветуйте систему тренировок для похудения
Тренировки основанные на кардио-нагрузках (бег, плаванье и тд) либо тренировки в зале с большим
подробнее...
Есть какая-нибудь программа для накачивания мышц?
Начнем с турника, руки на ширине плеч, хват – ладонями на себя, подтягиваемся. Чтобы накачать
подробнее...
Как улучшить свои нормативы по бегу на 1000 метров?
Чтобы выскочить из 4 минут, нет необходимости делать, что-то замысловатое!
Достаточно бегать
подробнее...
Частота тренировок в тренажерном зале?
На мой личный взгляд, самый лучший "мышечный труд" был написан Вадимом Протасенко. В своей
подробнее...
Как понять: Тренировка на "Массу/Силу/Рельеф". Что же значат эти 3 определения.
Главной целью тренировок "на массу" является набор веса, причем ключевым фактором является именно
подробнее...
как похудеть на 10 кг??
Похудеть на 10 кг безопасно можно примерно за 3 месяца, сочетая регулярный фитнес и правильное
подробнее...
Как мотивировать себя на похудение?
Хорошей мотивацией является и осведомленность ваших друзей о том, что вы начинаете худеть и
подробнее...