резинка для подтягивания на турнике
Автор Виталий Фролов задал вопрос в разделе Баня, Массаж, Фитнес
Подтягивания. Как искусственно облегчить вес. ? (нагрузку) и получил лучший ответ
Ответ от Павел[гуру]
Можно использовать обычные резиновые жгуты, которые можно купить как в аптеке, так и на рынке и в магазине.
Можно купить спец. жгуты в спорт. магазинах.
Я еще 5 месяцев назад не мог подтянутся и раза. А помогло следующее:
т. к. подтянутся я не мог, я акцентировал внимание на качестве роста силы и мышц спины.
Перед турником я подкладывал несколько блинов, что бы было легче запрыгнуть на турник,
запрыгивал и висел до посинения пытаясь сопротивляться, когда руки непроизвольно разгибались.
На каждой тренировке спины, я увеличивал время. Например на 3-ей тренировки я висел 4-ой подхода,
по 12 секунд, а на 4-ой по 13 секунд в трех подходах и 12 секунд в последнем, на 6-ой неделе я уже
висел по 18 секунд. После, начал пробовать подтягиваться и я удивился, когда смог подтянутся 2 раза. 😉
Затем висения на турнике я заменил на подтягивания и уже на 14 неделе подтягивался по 4-5 раз в 4-х подходах.
Сейчас потягиваюсь 8 раз в 3-х подходах и 7 раз в 4-ом, на следующей недели буду пытаться подтянутся 8 раз
в 4-х подходах и т. д.
Т. е. важен прогресс нагрузки на каждой тренировке + период восстановление и качественное питание. Ну, а как
научиться подтягиваться, я уже рассказал. И мне лично не понадобилось облегчать вес и т. д. А приятным бонусом
после первой недели с висением на турнике - боль в мышцах спины, я тогда впервые почувствовал мышцы спины
и со временем научился их сокращать.
Каждый день заниматься не имеет смысла. Однажды нагрузки будет достаточно для травмирования мышечных
волокон, а восстановления не будет, тогда и прогресс будет медленным. Например повисел ты сегодня в общей
сложности 5 минут, мышцы спины травмировались, а завтра они не успеют восстановиться, но ты потребуешь
от них очередной нагрузки. Занимайся 1-2 раза в неделю с прогрессией нагрузок. Если провисел на секунду
меньше или не смог провисеть на секунду больше, значит мышцы не восстановились. А если смог провисеть
на 1-2 секунду больше, значит мышцы восстановились и настал период суперкомпенсации, это то время, когда
организм восстановил мышцы и начал делать запас, на случил повторения нагрузок. (незначительные наросты
на мышечных волокнах) . Так и происходит рост мышц.
Разумеется, что и ежедневно занимаясь, можно спустя месяцы научиться подтягиваться на раз по 15-20 раз, но
это будет та нагрузка, к которой организм привык и рост мышц прекратиться. По этому турникмены не имеют
таких мышечных объемов, какие имеют бодибилдеры. У одних нагрузка статичная, у других - прогрессирующая.
В конце хотелось бы добавить:
Широкий хват - большая нагрузка на спину, но меньшая амплитуда. По этому для того, что бы научиться
сокращать мышцы спины, следует использовать хват, в котором сложнее всего, но возможно выполнить
3-6 повторений (на будущее) . Обратный хват практически не эффективен на начальной стадии, т. к. бицепс
крадет большую часть нагрузки. Соответственно когда сможешь делать 3-6 повторений в 3-4х подходах
средним хватом, переходи на широкий хват. А начать можно с висения + обратный хват, что бы научиться
чувствовать и сокращать мышцы спины. Если не научиться этого делать, то подтягиваться за счет мышц
спины - не получиться.