как накачать грудные мышцы за месяц

Ответ от Іарь[гуру]
Для увеличения мышц грудной клетки результат дает сочетание упражнений с отягощениями, стимулирующих дыхание, и упражнений, увеличивающих объем грудной клетки. Наибольшего эффекта можно добиться в молодом возрасте (14-20 лет) , когда хрящевая ткань атлета еще пластична и легко поддается растяжению.
Опытные культуристы используют для этого программу, сочетающую приседания со штангой на плечах с пулловером — переносом отягощения за голову и обратно слегка согнутыми руками. Последнее упражнение выполняют в положении лежа на горизонтальной скамье.
Эти упражнения обычно объединяют в суперсерию и выполняют 3 раза в неделю. Сначала — приседания с достаточно большим весом, обеспечивающим к концу упражнения максимально активизированное дыхание. Перед пулловером возможен минимальный перерыв для отдыха, но чаще его не делают вовсе. Второе упражнение выполняют с небольшим весом, так как его основная задача — работа над увеличением объема грудной клетки.
Начинающим атлетам не стоит делать более 2 таких суперсерий на тренировке (каждое упражнение выполняют по 25 раз) . Отдых между ними должен составлять 3-4 минуты.
Опытные спортсмены делают обычно по 3, а мастера — по 4-5 таких суперсерий. Время их выполнения подбирается индивидуально: одни делают суперсерии в начале тренировки, другие — в самом ее конце.
Наиболее опытные культуристы, преследуя те же самые цели, используют и другую программу:
жим лежа (2 х 12);
тяга штанги к груди в наклоне (2 х 12);
жим из-за головы (2 х 10);
сгибание рук со штангой или гантелями (2 х 10).
После этих упражнений выполняют 4 суперсерии, состоящие из приседаний и пулловеров (приседаний по 15 раз, пулловеров по 20 раз) . После 1-го подхода приседаний вес штанги следует увеличить на 5-10%. Каждый следующий пулловер выполняют с некоторым отягощением.
Эту программу следует выполнять не более 3 раз в неделю (в течение 2-4 месяцев) .
Для начинающих атлетов существует программа развития грудной клетки без отягощений. Она включает в себя следующие виды упражнений:
отжимания на брусьях (по 10 раз в 4 подходах) ;
глубокие приседания на носках в позиции, когда руки находятся на поясе (по 10-15 раз в 4 подходах) ;
упражнения для грудной клетки, выполняемые между подходами в приседании. Руки вытянуть вперед, чтобы ладони легли на какую-нибудь горизонтальную поверхность. Ноги прямые, спина слегка прогнута в пояснице. Выполнять лучше 4 серии по 10 повторений;
подтягивания на перекладине (4 серии по 8-10 повторений) ;
приседания на одной ноге, выполняемые между подходами к перекладине (4 серии по 10 раз для каждой ноги) .
Подробности в ссылке ниже:
Источник: sportswiki.ru/КАК_НАКАЧАТЬ_ГРУДНЫЕ_МЫШЦЫ