правильный жим лежа

Ответ от Андриенко Наталья[мастер]
Жим лёжа выполняется также в вариациях:
Исходное положение — во всех вариациях одинаковое. Выгнуть спину и сконцентрировать давления отягощения на нижние отделы грудных мышц. Преимущество в том, что можно выжать запредельный вес, недостаток — чревато травмой поясницы.
Упражнение выполняется так же, как и в классическом варианте, но локти прижаты к бокам: так прорабатывается передняя часть дельтовидной мышцы.
При изменении ширины хвата, акцентируется нагрузка на середину грудных мышц — при узком хвате, на наружную часть грудных мышц — при широком хвате.
При изменении траектории грифа прорабатываются различные участки грудных мышц: гриф штанги идёт к нижнему краю грудной клетки — прокачивается нижний отдел мышц, гриф опускается к середине груди — работают грудные мышцы среднего отдела, и соответственно верхний отдел мышц груди прорабатывается при опускании грифа на ключицу.
Скорее, не вариант, а рекомендация: если при жиме лёжа ноги помещены на возвышенность, при этом держатся на весу — перекинуты через широкую перекладину, например — то травма поясницы исключена и можно полностью отдаться работе над грудными мышцами.
В упражнении задействовано значительное количество мышечных групп: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, передняя часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
Жим лёжа можно выполнять и внутри силовой рамы. Штанга расположена на ограничителях, которые должны быть установлены на уровне груди. Здесь же стоит упомянуть о максимальном весе, который можно использовать в каждом подходе, состоящем из нескольких повторений. Новичкам следует помнить, что нельзя использовать тяжёлые веса без предварительной подготовки. В противном случае, применив максимальную нагрузку, можно травмировать сухожилия и потянуть мышцы.
При перемещении штанги нужно дышать свободно и чётко. Подъёмы сопровождаются полным выдохом, вдох на сгибании рук. Надлежит внимательно контролировать хват и фиксировать локти. Локоть и кисть должны быть перпендикулярно полу. Достаточно будет подойти к упражнению 2-4 раза, выполнив по 5-10 жимов. Если посещение спортивного зала началось сравнительно недавно, то будет достаточно качать грудь посредством жима лёжа дважды в неделю. Для более продвинутых спортсменов эффективна тренировка 3 раза в неделю с большим количеством подходов