программа тренировки для новичков

Ответ от = SMALLVILLE =[гуру]
После всего выше сказанного, осталась одна каша в голове да и только.

Ответ от Венера[гуру]
За 3 недели ты прилично не изменишься - это глупости) ) (девушкам добиться видимых результатов в разы сложнее, чем парням) До предела ничего делать нельзя, особенно в самом начале)) ) Мышцам нужен отдых 48 часов.
Покупаешь абонемент в клуб. Первый месяц посещаешь все групповые, берёшь индивидуальный инструктаж у тренера - в трен. зале..., который составит программу (программу можно составить и самостоятельно - вариантов в инете полно) И потом уже оставляешь себе то, что понравилось.
Диета.. . белка должно хватать.. . если не в обычном питании, то в спортивном (хотя тут немало мифов)...

Ответ от Вольник[новичек]
Не слушай никого, всё делай до предела. . и за 3 недели ты прилично изменишься.

Ответ от Игорь Чкалин[новичек]
Задачи плана:
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.
Сложность – легкая
Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитан на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.
Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.
Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.
Первая тренировка
Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
Жим ногами в тренажере (3-4х10-15)
Тяга горизонтального блока (3х10-15)
Выпады с гантелями (3х10-15)
Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-15)
Жим в «грудном» тренажере (3-4х10-15)
Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
Гиперэкстензия (3х10-15)
Вторая тренировка
Подъем ног в упоре (3х10-15)
Приседания с диском/штангой за головой (3-4х10-15)
Тяга за голову с верхнего блока (3х10-15)
Сведение ног в тренажере (3х10-15)
Разведение ног в тренажере (3х10-15)
Жим гантелей сидя (3-4х10-15)
Разгибание ног в тренажере (3х10-15)
Сведение рук в тренажере (3х10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)
Скручивания лежа на полу (3х10-15)
(Подробная консультация у тренера)

Ответ от Nikolay Zhuravlev[активный]
Ну с утра 50гр мяса вареного и фрукты + черный кофе или зеленый чай без сахара все конечно. На обед 150гр мяса и овощи, на ужин творожку. В перерывах можно кушать зеленое яблочко например чтобы не было больших перерывов, не есть за 3-4 часа до сна, а не после 6. Мяса можно курочку, индейку и тд. Побольше пить просто воды. Занимать можно 3 раза в неделю, силовыми. Достаточно делать только базу при правильном выполнении остальное все подтянется. Особое внимание уделить приседаниям со штангой) ну в вашем случае с грифом).

Ответ от Kotko_ed[гуру]
Нужно разделить тело на группы и ПН – ноги + плечи (присед, выпрямление ног в тренажере, сгибание ног в тренажере, Гакк приседания, жим ногами в тренажере, икры, жим Арнольда, тяга штанги в подбородку…) , СР – грудь + трицепс (жим, разводка гантелей, жим гантелей, отжимания, жим штанги узким хватом…) , ПТ – спина + бицепс (становая тяга, гиперэкстензия, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, горизонтальная или вертикальная тяга в тренажере, гантеля на бицепс) . Тренировка не должна длиться более часа. Упражнений всего должно быть 5. Каждое по три подхода и 10-12 повторов. Постоянно нужно наращивать веса. Не злоупотреблять гребаными тренажерами, только по возможности свободные веса. После трени есть полтора часа, когда ты просто обязан поесть. Углеводы и белок – например, 100 гр куриной грудки и 100 гр гречки. Если ты хочешь нарастить мышечную массу, есть нужно достаточно не только белка, но и медленных углеводов – гречка, овсянка, рис, макароны твердых сортов. Белки – куриная грудка (в 100 гр куриной грудки – 20 гр белка) , говядина (в 100 гр говядины – 19 гр белка) , яйца (в 1 яйце 6 гр белка) , рыба, креветки. Конечно, нужно добавлять клетчатку – овощи. На ночь есть творог. Утро начинать с овсяной каши и яиц. Желательно есть не три раза в день, а больше. Необходимо потреблять 2 гр белка на 1 кг массы тела и 3 гр углеводов на 1 кг тела. Успехов тебе.

Ответ от 3 ответа[гуру]

Ответ от 3 ответа[гуру]