Программа тренировок для новичка
Автор Кнопа задал вопрос в разделе Занятия спортом
Программа тренировок для новичка и получил лучший ответ
Ответ от Андрей Иванов[новичек]
Да никакая программа тебе и не нужна, ты же не накачатся хочешь, а просто в тонус тело привести)) ) Начни с :
1. Пробежке на стадионе в темпе который тебе удобен сколько сможешь. Пусть даже начнётся с 5 минут. Затем потихоньку увеличивай. Когда дойдёшь до 30-40 минут будет отлично, можно остановиться на продолжительности.
2.После бега просто ОБЯЗАТЕЛЬНО надо делать растяжку минут 10. Разомни хорошенько ноги со спиной.
3.Дома так же качай пресс. Можешь попробывать отжимания от дивана (руки на диван, ноги на пол) делай раз 10-15 подходика по 4.
4. Для ягодиц обязательно присядания. Простые. Пятки вместе и пошла. Раз 100 делать должна 😉 Так же очень эфективный метод это бег по ступенькам. Найди стадион и на нём туда-сюда потихоньку пробежкой. Тоже насколько сил хватит) )
5.Купи гантельки килограмма на 4 и делай упражнения с ними)
П. с. - бегать можно раза 3-4 в неделю, этого достаточно, ну и если этого кажется мало и захочешь бегать каждый день, то хоть раз в неделю должен быть выходной. Если есть вопросы, пиши, с радостью отвечу. Сам занимался професионально футболом 12 лет и регулярно хожу в трензал) )
Удачи 😉
П. П. С- из рациона исключить майонез, сладкую воду, чипсы и прочей дряни из химии. Остальное ешь что душе угодно. Только не обжираться и последний раз кушать за 4 часа до сна. Так же надо спать по 8-9 часов в день. Как не странно но это ОЧЕНЬ важный фактор.
После всего выше сказанного, осталась одна каша в голове да и только.
За 3 недели ты прилично не изменишься - это глупости) ) (девушкам добиться видимых результатов в разы сложнее, чем парням) До предела ничего делать нельзя, особенно в самом начале)) ) Мышцам нужен отдых 48 часов.
Покупаешь абонемент в клуб. Первый месяц посещаешь все групповые, берёшь индивидуальный инструктаж у тренера - в трен. зале..., который составит программу (программу можно составить и самостоятельно - вариантов в инете полно) И потом уже оставляешь себе то, что понравилось.
Диета.. . белка должно хватать.. . если не в обычном питании, то в спортивном (хотя тут немало мифов)...
Не слушай никого, всё делай до предела. . и за 3 недели ты прилично изменишься.
Задачи плана:
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.
Сложность – легкая
Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитан на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.
Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.
Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.
Первая тренировка
Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
Жим ногами в тренажере (3-4х10-15)
Тяга горизонтального блока (3х10-15)
Выпады с гантелями (3х10-15)
Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-15)
Жим в «грудном» тренажере (3-4х10-15)
Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
Гиперэкстензия (3х10-15)
Вторая тренировка
Подъем ног в упоре (3х10-15)
Приседания с диском/штангой за головой (3-4х10-15)
Тяга за голову с верхнего блока (3х10-15)
Сведение ног в тренажере (3х10-15)
Разведение ног в тренажере (3х10-15)
Жим гантелей сидя (3-4х10-15)
Разгибание ног в тренажере (3х10-15)
Сведение рук в тренажере (3х10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)
Скручивания лежа на полу (3х10-15)
(Подробная консультация у тренера)
Ну с утра 50гр мяса вареного и фрукты + черный кофе или зеленый чай без сахара все конечно. На обед 150гр мяса и овощи, на ужин творожку. В перерывах можно кушать зеленое яблочко например чтобы не было больших перерывов, не есть за 3-4 часа до сна, а не после 6. Мяса можно курочку, индейку и тд. Побольше пить просто воды. Занимать можно 3 раза в неделю, силовыми. Достаточно делать только базу при правильном выполнении остальное все подтянется. Особое внимание уделить приседаниям со штангой) ну в вашем случае с грифом).
Нужно разделить тело на группы и ПН – ноги + плечи (присед, выпрямление ног в тренажере, сгибание ног в тренажере, Гакк приседания, жим ногами в тренажере, икры, жим Арнольда, тяга штанги в подбородку…) , СР – грудь + трицепс (жим, разводка гантелей, жим гантелей, отжимания, жим штанги узким хватом…) , ПТ – спина + бицепс (становая тяга, гиперэкстензия, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, горизонтальная или вертикальная тяга в тренажере, гантеля на бицепс) . Тренировка не должна длиться более часа. Упражнений всего должно быть 5. Каждое по три подхода и 10-12 повторов. Постоянно нужно наращивать веса. Не злоупотреблять гребаными тренажерами, только по возможности свободные веса. После трени есть полтора часа, когда ты просто обязан поесть. Углеводы и белок – например, 100 гр куриной грудки и 100 гр гречки. Если ты хочешь нарастить мышечную массу, есть нужно достаточно не только белка, но и медленных углеводов – гречка, овсянка, рис, макароны твердых сортов. Белки – куриная грудка (в 100 гр куриной грудки – 20 гр белка) , говядина (в 100 гр говядины – 19 гр белка) , яйца (в 1 яйце 6 гр белка) , рыба, креветки. Конечно, нужно добавлять клетчатку – овощи. На ночь есть творог. Утро начинать с овсяной каши и яиц. Желательно есть не три раза в день, а больше. Необходимо потреблять 2 гр белка на 1 кг массы тела и 3 гр углеводов на 1 кг тела. Успехов тебе.