верхний жим

Ответ от Ёергей Иванов[гуру]
Шесть основных принципов накачки грудных, которые выведут вас на новый уровень массы
Тренинг груди, в принципе, дело простое. Как-никак, речь идет о незатейливых упражнениях вроде жимов и разведений. Тем не менее, обладателей мощной и прорисованной груди можно пересчитать по пальцам. В чем причина? Да в том, что грудные - большие мышцы, ну а тренинг таких мышц не дается малой кровью.
Перед вами точные методические указания насчет "правильного" тренинга грудных.
Подбор упражнений: 2-3 жима, 1-2 разведения
Мускулатура груди, в сущности, состоит из пары больших грудных мышц, располагающихся по обе стороны грудины (под большими грудными мышцами находятся малые грудные, но они практически не влияют на размеры груди). Уникальная форма больших грудных и то обстоятельство, что они прикрепляются к костям плечевого пояса, позволяют эффективно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части этих мышц различными вариантами жима лежа - на наклонной скамье, горизонтальной скамье и скамье с наклоном вниз - и разного рода разведениями.
Новички, как правило, отдают предпочтение жиму на горизонтальной скамье и вроде как добиваются неплохих результатов. Но если вы сделаете этот вариант жима лежа основой тренинга груди, то очень скоро обнаружите, что "мясом" обросла лишь средняя часть ваших грудных мышц, в то время как их верхняя часть осталась плоской, а низ и бока- вялым и непрорисованным. "Большинство из тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, чисто психологически "западают" на горизонтальный жим лежа, - отмечает профессионал Нассер Эль-Сонбати. - Да, это классное силовое упражнение, однако делать его надо по минимуму. С самого начала начинайте серьезно "бомбить" верх грудных. Первым упражнением всегда ставьте наклонный жим. Считайте наклонный жим своим самым главным упражнением! "
"Помните! Наибольший эффект дают упражнения со свободными весами, - добавляет он. - И наклонный жим не является исключением. Даже не пытайтесь подменить штангу тренажером! "
Порядок упражнений: Сначала жимы, потом разведения.
Жим - движение "многосуставное".Проще говоря, "многосуставное" движение позволяет одолеть куда больший вес. В итоге на целевую мышцу ложится нагрузка посолиднее, чем, к примеру, в разведениях.
Тем не менее, вам не нужно придерживаться одного и того же порядка упражнений на каждой тренировке.
Сеты и повторы: 10-12 сетов, 6-12 повторов
Не считая одного-двух разминочных сетов, новичок в целом должен выполнять за тренировку не больше 10-12 сетов упражнений на грудь. "Пампинг" в случае с грудными срабатывает слабо, так что лучше ограничить число сетов, зато уж в каждом из них потрудиться на славу. Ваша задача - преодолеть болевой порог, заставить грудные выложиться даже не на сто, а на двести процентов и довести сет до конца, каких бы усилий вам это ни стоило. Только тогда ваши грудные начнут расти и наливаться силой.
Что же касается повторов, то нет ничего лучше 6-12 повторов за сет.
Отдых: От 30 секунд до двух минут
Выбор весов: Сочетайте "весовую пирамиду" и сеты с неизменным весом.
Как ни удивительно, но по мнению специалистов принцип "пирамиды" малоэффективен в тренинге груди. Причина в том, что грудные нуждаются в сверхсильной стимуляции, ну а в "пирамиде" вы тратите много времени и сил на сеты с пустяковым весом. По-настоящему "серьезными" из всей серии у вас выходят лишь 1-2 финальных сета. "Пирамида" хороша для роста силы и прорыва "плато",но в смысле накачки массы она слабовата.
Частота: Одна тренировка каждые 5-6 дней
Комплекс
Упражнения Сеты Повторения
Жим штанги на наклонной скамье 4 8-12*
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3 8-10**+
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3 10**
* Наращивайте вес и уменьшайте число повторов с каждым сетом
** Сеты с неизменным весом
+ Ближе к концу тренировочного цикла выполняйте это упражнение по принципу "пирамиды",чтобы выйти на новый уровень результатов.
Источник: Советы из книг