задний пучок дельт

Ответ от Евг Шелест[гуру]
Задние дельты - разводки в наклоне (одно из самых сложных по траектории движений). Выполняются так: Берем гантели перед собой. Отводим копчик назад, прогибаем поясницу, толкая поясницей живот вперед и наклоняемся вперед на угол приблизительно градусов 45 (чуть больше или меньше -это индивидуально, надо смотреть в боковое зеркало. На протяжении всего упражнения поясничный прогиб сохраняется, ни в коем случае не скругляем ее - это чревато травмами поясничного отдела позвоночника. Теперь руки. Руки чуть сгибаем в локтях и фиксируем это сгибание неподвижно (после этого в локтях они не двигаются - не сгибаются и не разгибаются) Кисти: Гантели держим перед собой так, будто держим кружку с водой- мизинец ближе к корпусу, большие пальцы от себя, грифы гантелей параллельны (большие пальцы НЕ смотрят друг на друга, а ОТ себя! ) и воображаемая вода должна как бы выливаться из кружки на протяжении всей траектории - то есть мизинцы выше больших пальцев постоянно! Начинаем разводить локти в стороны по дуге. При этом руки, не работая в локтях (широкий мах в стороны) , поднимаются кистями приблизительно до уровня ушей, не выше. В верхней фазе движения локти немного подаются вперед (и никогда не уходят назад за вертикальную плоскость, проходящую через плечи!). В верхнем положении рук кисти могут быть (особенно, если гантели тяжелые) повернуты вниз (помним, что "вода выливается на протяжении всего движения" - мизинцы выше больших пальцев. Очень важно, чтобы на протяжении всей траектории, во время отведения рук в стороны локти были выше кистей (особенно вверху) - иначе нагрузка переключится на передний пучок дельты. В верхнем положении отчетливо фиксируем гантели и немного выдержав, плавно опускаем вниз по той же траектории, не "бросаем" а контролируем вес. Стараемся, чтобы не было пустого бездумного телепания руками вверх-вниз, с мыслями о чем-то постороннем, а полностью концентрируемся на руках и плечах не отвлекаясь ни на секунду. И не допускаем рывков и движения по инерции - иначе во время полета по инерции мышцы выключаются и не тянут - и толку от таких полетов мало. Именно такие нюансы позволяют изолированно проработать задние пучки дельт по всей амплитуде, не допуская переключения нагрузки на передние в некоторых участках траектории. Упражнение желательно выполнять после базовых - жимов.
Теперь по переднему пучку - наилучшее упражнение - это тяга штанги вдоль корпуса к подбородку узким хватом сверху. Исходное положение - стоя, поясничный прогиб, как в предыдущем упражнении. Берем гриф штанги посредине хватом сверху, держим всеми пальцами, кроме больших. Поднимаем кисти к подбородку, при этом гриф все время двигается впритирку к корпусу. А локти стараемся максимально вынести вперед поближе друг к другу - они описывают перед корпусом дуги сверху вниз. И плавно опускаем, задержав немного вверху. А что касается поднятия гантелей перед собой на вытянутых руках, то это упражнение желательно вообще исключить из практики из-за его сугубо отрицательного действия на грудной отдел позвоночника и чрезвычайной травмоопасности (даже при небольшом весе гантелей нагрузка на изгиб на позвоночник в грудном отделе просто дикая - из за огромного "плеча сил" (термин из раздела физики - теоретической механики) , прикладываемых к позвоночнику в районе плечевых суставов. - при весе гантелей, удерживаемых в вытянутых руках перед собой в несколько килограмм, нагрузка на изгиб на позвонки может достигать десятков, а то и сотен килограмм (!!!), а при выполнении рывком еще больше. Потому это упражнение настоятельно не рекомендуется, тяга к подбородку гораздо менее травмоопасна если удерживать поясничный прогиб. Вообще, по технике выполнения упражнений очень подробно с описанием всяких важных тонкостей есть на сайте фитнесс-мастер. нет (английскими буквами, поищи в поиске гугле) Там ежедневно выдается новая программа и если кликнуть на каждое упражнение, то оно открывается отдельной страницей с подробным описанием, как делать. Удачи!

Ответ от Дмитрий Бажов[гуру]
Дельты надо качать штангой ( жим от груди, жим из- за головы) , можно выполнять жим гантелей, а махи гантелями- это уже изолирующее упражнение для проработки отдельных пучков.

Ответ от 3 ответа[гуру]

Ответ от 3 ответа[гуру]