Качаем дельты
Автор Акира Иноуэ задал вопрос в разделе Занятия спортом
Как качать дельты и получил лучший ответ
Ответ от Ўрий Соловьев[новичек]
Плечи перегружать нельзя. Если случится травма, то придется поставить крест на всем - и на спине, и на груди, и на руках. Я делаю первым одно упражнение для задних дельт, потом одно упражнение - для средних. Потом делаю жимы. Они хорошо нагружают все пучки, однако по-настоящему туго приходится только передним дельтам. Тренировку я завершаю солидными базовым движением - тягами штанги к подбородку. Вот тут уж точно работают все три пучка. Если я замечаю, что какой-то пучок отстает в развитии, то добавляю ему второе упражнение.
Задний пучок дельт - самый главный. Он задает плечам массу. Поэтому я всегда прокачиваю его первым, пока у меня голова свежая. Тут надо показать высочайшую интенсивность.
Средний пучок - второй по важности. Он придает плечу округлую форму и визуально расширяет плечевой пояс. Секрет в том, что прямой нагрузке средние дельты поддаются слабо. Тут нужна хитрость. Вторым упражнением я утомляю средние дельты. А потом перехожу к базовым жимам, и средние дельты получают критическую нагрузку.
Мои дельты лучше отзываются на многоповторную нагрузку. Правда, жим я делаю в классическом силовом стиле. Здесь у меня не больше 6-7 повторов в сете. Зато в остальных упражнениях - 15-20 повторений. Я считаю, что в работе на дельты главное -это добиться запредельного кровенаполнения каждого пучка.
Тренинг дельт должен включать только одно тяжелое упражнение. В моем случае это жимы сидя. Даже если комплекс включает второе базовое движение (у меня - тяги к подбородку) , его надо делать в многоповторном режиме.
Дельты нельзя «забивать» тяжёлым тренингом! Большого результата от этого не будет. Дело в том, что все базовые движения для дельт поневоле имеют относительно малую амплитуду. А такая амплитуда роста не дает. Повтор получается таким коротким, что мышца попросту не успевает получить нужной стимуляции. Да, ваша сила вырастет, однако значительной прибавки объема не ждите. Делайте упор на широкие размашистые движения. Они реально растят размер мышечных пучков!
Источник:
Задние дельты - разводки в наклоне (одно из самых сложных по траектории движений). Выполняются так: Берем гантели перед собой. Отводим копчик назад, прогибаем поясницу, толкая поясницей живот вперед и наклоняемся вперед на угол приблизительно градусов 45 (чуть больше или меньше -это индивидуально, надо смотреть в боковое зеркало. На протяжении всего упражнения поясничный прогиб сохраняется, ни в коем случае не скругляем ее - это чревато травмами поясничного отдела позвоночника. Теперь руки. Руки чуть сгибаем в локтях и фиксируем это сгибание неподвижно (после этого в локтях они не двигаются - не сгибаются и не разгибаются) Кисти: Гантели держим перед собой так, будто держим кружку с водой- мизинец ближе к корпусу, большие пальцы от себя, грифы гантелей параллельны (большие пальцы НЕ смотрят друг на друга, а ОТ себя! ) и воображаемая вода должна как бы выливаться из кружки на протяжении всей траектории - то есть мизинцы выше больших пальцев постоянно! Начинаем разводить локти в стороны по дуге. При этом руки, не работая в локтях (широкий мах в стороны) , поднимаются кистями приблизительно до уровня ушей, не выше. В верхней фазе движения локти немного подаются вперед (и никогда не уходят назад за вертикальную плоскость, проходящую через плечи!). В верхнем положении рук кисти могут быть (особенно, если гантели тяжелые) повернуты вниз (помним, что "вода выливается на протяжении всего движения" - мизинцы выше больших пальцев. Очень важно, чтобы на протяжении всей траектории, во время отведения рук в стороны локти были выше кистей (особенно вверху) - иначе нагрузка переключится на передний пучок дельты. В верхнем положении отчетливо фиксируем гантели и немного выдержав, плавно опускаем вниз по той же траектории, не "бросаем" а контролируем вес. Стараемся, чтобы не было пустого бездумного телепания руками вверх-вниз, с мыслями о чем-то постороннем, а полностью концентрируемся на руках и плечах не отвлекаясь ни на секунду. И не допускаем рывков и движения по инерции - иначе во время полета по инерции мышцы выключаются и не тянут - и толку от таких полетов мало. Именно такие нюансы позволяют изолированно проработать задние пучки дельт по всей амплитуде, не допуская переключения нагрузки на передние в некоторых участках траектории. Упражнение желательно выполнять после базовых - жимов.
Теперь по переднему пучку - наилучшее упражнение - это тяга штанги вдоль корпуса к подбородку узким хватом сверху. Исходное положение - стоя, поясничный прогиб, как в предыдущем упражнении. Берем гриф штанги посредине хватом сверху, держим всеми пальцами, кроме больших. Поднимаем кисти к подбородку, при этом гриф все время двигается впритирку к корпусу. А локти стараемся максимально вынести вперед поближе друг к другу - они описывают перед корпусом дуги сверху вниз. И плавно опускаем, задержав немного вверху. А что касается поднятия гантелей перед собой на вытянутых руках, то это упражнение желательно вообще исключить из практики из-за его сугубо отрицательного действия на грудной отдел позвоночника и чрезвычайной травмоопасности (даже при небольшом весе гантелей нагрузка на изгиб на позвоночник в грудном отделе просто дикая - из за огромного "плеча сил" (термин из раздела физики - теоретической механики) , прикладываемых к позвоночнику в районе плечевых суставов. - при весе гантелей, удерживаемых в вытянутых руках перед собой в несколько килограмм, нагрузка на изгиб на позвонки может достигать десятков, а то и сотен килограмм (!!!), а при выполнении рывком еще больше. Потому это упражнение настоятельно не рекомендуется, тяга к подбородку гораздо менее травмоопасна если удерживать поясничный прогиб. Вообще, по технике выполнения упражнений очень подробно с описанием всяких важных тонкостей есть на сайте фитнесс-мастер. нет (английскими буквами, поищи в поиске гугле) Там ежедневно выдается новая программа и если кликнуть на каждое упражнение, то оно открывается отдельной страницей с подробным описанием, как делать. Удачи!
Дельты надо качать штангой ( жим от груди, жим из- за головы) , можно выполнять жим гантелей, а махи гантелями- это уже изолирующее упражнение для проработки отдельных пучков.